Наші емоції та почуття можуть бути нашою вразливістю або ж силою. Помітити й розпізнати свої емоції у різних станах, – наприклад, тривожному, втомленому, – навчитися технікам емоційної стабілізації та самоконтролю пробували учасники групи психологічної підтримки для медійників у Києві разом із кризовою психологинею та практикуючою психоаналітикинею Наталією Улько. У центральному офісі Національної спілки журналістів України вони також практикували техніки дихання, працювали з негативними емоціями, використовуючи техніку нейромалюнку, шукали предмети опори у просторі – і все це для відновлення свого ресурсу.
– Ми постійно живемо у тривожному стані, де існує багато викликів, – такими словами розпочав зустріч голова НСЖУ Сергій Томіленко. – І, відповідно, якраз такий безпечний простір спілкування, як сьогодні, дружні зустрічі колег сприяють заряду енергії, який потім додає наснаги виконувати свої основні обов’язки. Важливо, що Спілка журналістів завжди є і залишається безпечним місцем для колег та наших друзів.
Психоедукаційна підтримуюча зустріч розпочалася із традиційного, але важливого запитання: «Якими ви прийшли сьогодні?». Учасники називали свій стан – від тривоги, втоми й виснаження до спокою, радості, вдячності та натхнення. Ця вправа проілюструвала, наскільки ми по-різному відчуваємо події, які проживаємо разом.
Далі колеги створювали власний безпечний простір – знаходили в кімнаті предмет, який може стати своєрідною опорою, і повертали увагу до нього кожен раз, коли емоції посилювались або думки починали тривожитись. Для когось таким об’єктом стали живі квіти, для когось – годинник, фотографія, прапор України. Кожен учасник наділяв свій предмет особистим змістом.
– Моїм об’єктом, як і для багатьох колег сьогодні, стали осінні жоржини, – говорить організаторка групи підтримки для журналістів Лариса Портянко. – Їх принесла на зустріч одна із учасниць і цим створила елемент ресурсу для багатьох. Квіти вабили погляд час від часу протягом усієї зустрічі і піднімали настрій. А загалом, у житті, у кожного із нас є якісь свої ресурсні і опорні речі – улюблена справа, фраза, яка нас підтримує, кіно, спорт, книга, і навіть своє місце у природному просторі. Для журналістів Київщини, фрілансерів, вимушено переміщених через війну колег ось уже другий рік таким ресурсним місцем є щомісячні зустрічі групи підтримки, які відбуваються у центральному офісі НСЖУ. Колеги охоче долучаються, адже знають, що тут можна побути у дружньому колі підтримки, поділитися своїми емоціями і переживаннями, знизити градус тривожності і просто додати настрою. А це – не мало для життя у воєнному Києві.
Зустріч поступово перейшла до розпізнавання емоцій та станів, які ці емоції супроводжують. Колеги вивчали таблицю емоцій та почуттів. Важливо їх вміти розрізняти, бо кожна емоція говорить про те, що з нами відбувається нині. Страх підказує, що ми відчуваємо небезпеку або невизначеність. Роздратування іноді маркує втому, перевантаження чи потребу побути наодинці. І коли ми зрозуміли, яка емоція превалює, то можемо сказати тим, хто поруч про свій стан через «Я-повідомлення»: «Я не просто почуваюся погано. Я зараз злюся, бо мої межі порушено». Так у нас з’являється більше можливостей зрозуміти себе й вирішити, що робити з цим далі. А тим, хто нас оточує, додає більше розуміння того, що з нами відбувається, і як вони можуть нас підтримати.
Детальніше зупинилися на тривожних станах, викликаних війною. Наталія Улько запевнила учасників, що коли нам тривожно, це не значить, що ми не можемо собі допомогти. Треба спробувати посміхнутися, попити води, побути у колі колег чи рідних, роздобути якісь нові знання, досвід:
– Ми можемо, наприклад, не боротися з тривогою, а прийняти факт, що є тривожний стан, і зробити щось підтримуюче для себе в цю мить. А потім повернутися до свого хвилювання, але мати ресурс для цього стану. Пропоную почати із технік дихання. Їх наразі багато, тож методом спроб треба обрати свою.
У другій частині зустрічі журналісти малювали олівцями. Психологиня попросила учасників буквально “виплеснути” емоції на папір. Так для багатьох колег почалось знайомство із технікою нейромалюнку. У довільному форматі журналісти малювали рисками, виводили кола та прямокутники, а потім розмальовували отримані сегменти кольоровими олівцями. Техніка дозволила зосередитись на собі, пригальмувати емоції та переключитись із внутрішніх переживань на пошук ефективних рішень.
– Техніка нейромалюнку допомогла мені не драматизувати мій запит, а трошки його згладити, – зазначає журналістка Ірина. – Я спокійніше подивилася на проблему, яка мене хвилювала, і зрозуміла, що рішення може бути абсолютно несподіваним і хорошим для мене.
На завершення зустрічі учасники обмінювались думками про те, як змінився їхній емоційний стан:
– Журналістська спільнота додала мені трохи спокою, – пролунало від учасниці Олександри. – Його нам сьогодні так не вистачає. Іноземці часом запитують мене: як ви це все витримуєте: балістика вночі та шахеди цілий день… Але я знаю, що завжди є вечір з молитвою, є зустрічі з друзями і багато інших приємних речей, що нас підтримують. Ще беру із собою таблицю почуттів, буду й надалі досліджувати свої емоції.
Журналістка Світлана відзначила:
– Мені сьогодні було кольорово. Дві години у компанії оптимістів пролетіли непомітно. Буду й надалі використовувати техніку нейромалюнку.
Учасниця Надія прокоментувала:
– Завдяки зустрічі я зрозуміла, що потрібно знаходити час для себе, коли є тільки я і мої емоції, думки… Буду це надолужувати.
Журналістка Олена прокоментувала свої відкриття:
– Я сьогодні з собою беру захоплення від кожного з присутніх – дуже сильно розкрилася індивідуальність і особистість кожної людини. І мені це надзвичайно приємно.
Журналістка Лариса поділилась:
– Коли я малювала, то думала про минуле із вірою у своє завтра. Цієї техніки я навчу свого внука. Він дуже любить малювати, можливо, йому буде легше вигадувати нові ідеї з її допомогою.
Наталія Улько прокоментувала цю думку, зокрема, зауважила, що цінність групи підтримки для журналістів полягає й у тому, що вона дає можливість підтримувати не тільки себе, а й своїх рідних.
Студентка магістратури факультету журналістики Людмила зазначила:
– Я отримала досить цікавий досвід та нові знання щодо того, як побороти цю тривожність, яку вже відмічаю у собі, і яка починає заважати правильному функціонуванню у житті. За допомогою озвучених вправ і технік я заспокоїлась. Цей стан мені важливий і як мамі, і як журналістці. Адже вчені наголошують: “Спокійна мама – спокійна дитина”.
Наталія Улько підкреслила:
– Нам так необхідно відмічати ці мікрозміни в собі після таких зустрічей. Важливо розуміти, що навіть у тривожному стані ми можемо відчувати емоції спокою, радості – це те, що дає нам можливість жити, бачити перспективу, рухатися. За межами групи наші хвилювання можуть повернутися. Але ми вже інші – менш вразливі, перепочилі, емоціцйно стабільніші, і маємо сили крокувати далі.
Лариса Портянко
Подія проводиться в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
***
Ментальне здоров’я журналістів під час війни залишається одним із пріоритетів НСЖУ. Заходи із підтримки ментального здоров’я – це масштабна робота, яка здійснюється у тому числі через мережу Центрів журналістської солідарності.
Протягом 2025–2026 років НСЖУ за підтримки ГО «Офіс Дій» проводить регулярні зустрічі групи психологічної підтримки для медійників у Києві, а також у регіональних Центрах журналістської солідарності, зокрема, в Дніпрі, Сумах та Одесі. Зустрічі відбуваються у форматі щомісячних сесій, тривають до трьох годин, і спрямовані на профілактику вигорання та відновлення журналістів після важких робочих епізодів. З медійниками працюють досвідчені психологи, а саме: Тетяна Кучер, Олександр Макуха, Оксана Іванцова та інші.
Важливими є щомісячні онлайнові зустрічі для медійників, які проводяться спільно Центрами журналістської солідарності Львова та Дніпра.
Водночас у Запорізькому та Івано-Франківському регіонах психологічні сесії проводяться не лише в межах окремих проєктів, а й як частина сталої роботи Центрів журналістської солідарності, де формати варіюються від групових зустрічей до індивідуальних консультацій і практичних тренінгів. Тренінги в ЦЖС підсилюють медійну спільноту не лише емоційно, а й через прикладні навички самодопомоги.
24 серпня 2026 року НСЖУ створила Міжнародну дорадчу раду Центрів журналістської солідарності. До її складу увійшли керівники медійних асоціацій, профспілок (зокрема з Норвегії, Німеччини, Данії, Італії) та експерти з питань свободи преси й безпеки медійників. Рада працює на громадських засадах, члени ради входять до неї як персональні експерти. До її завдань належить аналіз актуальних ризиків для безпеки репортерів та стійкості незалежних медіа в умовах війни, надання експертних рекомендацій щодо стратегічного розвитку Центрів журналістської солідарності (ЦЖС) НСЖУ, міжнародна адвокація. Одним із важливих пріоритетів у роботі дорадчої ради є психологічна підтримка та запобігання вигоранню.
Відповідно до одного із пунктів заяви Міжнародної дорадчої ради Центрів журналістської солідарності, психологічна підтримка, відпочинок і відновлення мають розглядатися як невід’ємні складники безпеки журналістів. Вигорання впливає на здатність ухвалювати рішення, швидкість реакції та можливість і далі працювати в середовищі високого ризику.
«Створення Міжнародної дорадчої ради – це важливий крок для посилення нашої співпраці з закордонними партнерами, які допомагають українським медіа вистояти в умовах війни. Центри журналістської солідарності НСЖУ від перших днів повномасштабного вторгнення стали опорними точками для колег, які опинилися у скруті, втратили роботу чи працюють на передовій. Завдяки залученню міжнародних експертів і партнерів ми зможемо робити нашу допомогу ще більш ефективною, системною та відчутною для кожного журналіста і кожної редакції, які цього потребують», – підкреслив голова НСЖУ Сергій Томіленко.
Дискусія з цього приводу: