Чи є поняття невизначеності і безсилля тотожними? Де знайти стабільність, коли здається, що її не існує? Та де той самий якір, та опора, завдяки якій ми можемо повернути собі роль режисера власного життя, а не актора? Про це і навіть більше говорили під час онлайн-тренінгу «Внутрішня стабільність у нестабільному світі: практичні інструменти саморегуляції», організованого Дніпровським центром журналістської солідарності НСЖУ.
Разом із психологом, тренером ГО «ГОЛОС ПРО» Олександром Макухою учасники цього разу не заглиблювались в теорію, натомість працювали з конкретними інструментами.
– Від початку повномасштабної війни ми побачили, наскільки професійна спільнота потребує не лише захисного спорядження, юридичних консультацій чи технічної допомоги, а й простору для психологічного відновлення. Тому групові зустрічі, тренінги зі стійкості та профілактики вигорання стали частиною нашої постійної роботи. Адже турбота про ментальне здоров’я – це не додаткова опція, а необхідна умова довгої й професійної присутності в журналістиці, – зауважила координаторка Дніпровського центру журналістської солідарності НСЖУ Наталя Назарова.
Як пояснив психолог, у кожному з нас живе так звана «ящірка» – рептильний мозок або лімбічна система, головна мета якої – виживання. Саме вона, реагуючи миттєво на небезпеку, змушує бігти, навіть без напрямку й цілі, одночасно вимикає раціональне мислення, аби не витрачати дорогоцінний ресурс. Почуття є, тіло напружене, але бракує плану, спокою, стабільності. Останнє ми часто намагаємось знайти десь назовні, коли насправді це лише даремний пошук порожнечі.
Саме тому протягом двох годин медійники з різних регіонів України вчилися керувати увагою, працювати з тілом – розрізняти напругу й розслаблення, робити паузу між стимулом і реакцією та формувати внутрішні орієнтири. Тобто шукали точку опори там, де вона справді є – всередині себе.
Практична частина, що складала основу онлайн-тренінгу, об’єднала в собі серію вправ й інструментів, які мають на меті допомогти покращити психоемоційний стан, втамувати тривожність й знайти той якір, що допоможе повернути контроль режисера власного життя. Так, перша вправа стосувалась уваги. Учасники по черзі фокусувалися на предметах навколо, а після кількох циклів запитували себе, як змінився їхній стан. Навіть мінімальні зміни, як зауважив тренер, – це вже крок до саморегуляції.
Ще одна вправа, пов’язана з увагою, яка допомагає перехопити контроль у так званої «ящірки» – відома техніка заземлення «5-4-3-2-1»: назвати п’ять речей, які бачите навколо; чотири звуки, які чуєте; три речі, які можете відчути на дотик; два запахи; один смак. Така практика допомагає змінити фокус з внутрішнього на зовнішнє, витісняючи тривожні думки з розуму.
Звернутися до свого стану можна через тіло – спершу важливо відчути різницю між напруженням і розслабленням. Учасники одночасно напружували м’язи, затримували це відчуття, а потім свідомо розслаблялися. Так стало зрозуміло: напруга виникає автоматично, а розслаблення потребує зусилля.
– Є такий міф, що достатньо просто лягти і заплющити очі, і це відпочинок, – прокоментував тренер. – Але якщо ми лягли напруженими, то й прокинемося напруженими. Тілу потрібен сигнал, що загроза минула. Якщо ми самі цього сигналу не даємо – тіло не знає, що можна розслабитись.
Коли ми тривожимось, поза часто стає «закритою». Якщо вирівняти спину, відкрити груди й підняти підборіддя, такі дії можуть стати простим сигналом безпеки для себе – навіть якщо обставини не змінилися.
Тим не менш, часто діям, які виконує тіло, передує мислення, саме тому важливою є тема імпульсу та паузи. Спробуйте поставити собі прості запитання на кшталт: «А чи достатньо я роблю для себе?». Але не поспішайте шукати відповідь – зверніть увагу на реакцію. На той крихітний проміжок часу між питанням і відповіддю. Саме цей проміжок є ключовим місцем, де з’являється або губиться контроль.
– Лімбічна система швидко реагує на загрози, – зауважив Олександр Макуха. – І хоча ми не можемо її випередити, ми можемо помітити імпульс і зупинитись, аби частина мозку, відповідальна за раціональні рішення, увімкнулась.
Саме тут реакцію визначає людина, а не іспульс. Так, одна з учасниць навела реальний приклад, коли екран телефону засвітився, сигналізуючи про нове повідомлення. Перший імпульс подивитись: може щось сталось, може потрібна допомога, можливо це терміново тощо. Але потім залишається свідомий вибір – відповідати чи ні.
Доволі дискутивною виявилась і вправа «Ніколи / Завжди»: на аркуші паперу писали по три речі, які ви ніколи не будете робити, ні за яких обставин, та які робите та/або збираєтесь робити завжди. Тут виникає питання: а чи можна з упевненістю визначити для себе свої «ніколи» і «завжди»?
– Обставини можуть змусити людину порушити будь-яке «ніколи», коли мова йде про виживання, – прокоментував учасник заходу.
А втім, тренер зауважив, що ми говоримо не про клятви, а про внутрішній каркас – цінності, які є орієнтирами, навіть коли обставини «хитають». Тож, виконуючи цю вправу, не варто думати про сталі правила, натомість слід відчути, що нині є пріоритетом.
Та не менш важливим інструментом боротьби з тривожністю та пошуку стабільності є уява. Тож завершальною була саме медитативна вправа, під час якої учасники заплющили очі і уявляли корабель. Роздивлялись його. Були його капітаном і відчували, куди він пливе.
Цікаво, що вітер може змінюватись. Можуть змінюватись хвилі. Та ключове запитання: чи ви намагаєтесь керувати погодою, чи тримаєте курс?
«Я не керую обставинами – я керую собою» – не гасло для галочки і не красива метафора. Це практика і зусилля над собою. І, можливо, саме цього достатньо, щоб залишатися стійкими навіть тоді, коли здається, що стабільності не існує.
Подія відбулася в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контактний телефон Центру журналістської солідарності у Дніпрі – 050 919 84 79 (Наталя Назарова, координатор Дніпровського центру).
Ліана Охрименко, Дніпровський ЦЖС
Дискусія з цього приводу: