Часом робота та події навколо виснажують швидше, ніж ми встигаємо знайти для себе день-другий на відпочинок. Ба більше, працювати в такому стані доводиться щодня. І навіть коли нарешті з’являється можливість зупинитися, відпочинок не завжди означає відновлення. Особливо це знайомо журналістам, які багато працюють розумово й емоційно. Нові завдання, складні теми, зустрічі, інтерв’ю, дедлайни, необхідність швидко ухвалювати рішення, відповідати на повідомлення, стежити за подіями й тримати в голові десятки справ не зникають лише тому, що ми закрили ноутбук.
Втома накопичується непомітно. Та попри те, що повноцінне відновлення є важливим, інколи навіть декілька хвилин можуть допомогти знизити напругу, повернути концентрацію та відновити ресурс.
Саме такі прості інструменти шукали учасники зустрічі «Психологічна аптечка: як відновити себе за 5, 15 і 30 хвилин» із серії психологічних онлайн-тренінгів для журналістів, які проводять Дніпровський та Львівський центри журналістської солідарності НСЖУ у партнерстві з громадською організацією «Офіс Дій» у межах проєкту, спрямованого на підтримку психологічного здоров’я та профілактику вигорання.
– Тема ментального здоров’я вже давно перестала бути другорядною, – зазначила координаторка Дніпровського центру журналістської солідарності НСЖУ Наталя Назарова. – Психологічна підтримка журналістів сьогодні – не додатковий сервіс, а одна з наших ключових потреб і пріоритетних напрямів роботи Центру. Тому для нас важливо не лише говорити про професійні виклики, а й давати журналістам практичні інструменти, які допомагають зберігати себе, відновлювати ресурс і залишатися стійкими.
Під час розмови говорили й про те, що саме забирає сили. Одна з учасниць зазначила, що для неї одним із таких чинників є ситуація, коли результат роботи важко побачити одразу.
А буває й навпаки: результат роботи є, але мозок не встигає «вимкнутися». Навіть після завершення робочого дня в голові залишаються незроблені справи, майбутні завдання, дедлайни.
Саме відсутність такого переключення між роботою та відпочинком, за словами психологині, журналістки та медіаекспертки Наталії Войтович, яка проводила тренінг, може залишати людину в стані постійної внутрішньої напруги.
– У нашій голові суцільний хаос. Знаєте, це як такий намотаний клубочок. І в голові бігає шалений котик, який цей клубочок ганяє туди-сюди і не дає нам спокійно заснути, – прокоментувала тренерка.
Спочатку учасники практикували чимало інструментів «швидкої допомоги», яким достатньо приділити лише 5 хвилин.
Один із них – «дихання по квадрату». Коли ми хвилюємося чи перебуваємо у стресі, дихання стає частішим і більш поверхневим, тому мета техніки – уповільнити його та зробити ритмічним. Для цього слід виконати чотири етапи: вдих, затримка дихання, видих, затримка. На кожен – по чотири секунди. Цикл повторюємо кілька разів, орієнтуючись на власний комфорт.
Дещо відрізняється вправа «дихання 4–6», де ми маємо вдихнути носом на чотири секунди, а потім повільно видихати протягом шести. Довгий видих сповільнює загальний темп дихання й допомагає тілу перейти від стану мобілізації до розслаблення. Водночас підрахунок секунд, як і в попередньому випадку, працює як «якір», що спрямовує увагу на ситуацію тут і зараз.
Водночас у випадках сильного хвилювання або панічних станів можна скористатися вправою «5-4-3-2-1». Вона повертає увагу до теперішнього моменту через органи чуття. Так, потрібно знайти п’ять речей, які бачиш, чотири, яких можеш торкнутися, три звуки, два запахи й один смак.
– Якщо в кишені є цукерка, це також може допомогти у виконанні вправи, – додала одна з учасниць тренінгу. – Адже колір обгортки, наприклад, залучає зір, її шурхіт – слух, сама обгортка – дотик, а цукерка – запах і смак.
Та іноді достатньо звичайної води, аби вгамувати хвилювання й нескінченний потік думок. У вправі «п’ять ковтків» учасникам запропонували не випити її поспіхом, а звернути увагу на температуру, смак, відчуття в роті. Така пауза одночасно повертає увагу до тіла й нагадує про базову фізичну потребу.
Стрес нерідко буквально відчувається в тілі – у напружених плечах, шиї, щелепі. Тому частина вправ була присвячена швидкому розслабленню цих ділянок. Потрібно підняти плечі, на кілька секунд затримати їх у напрузі, а потім відпустити. Розтиснути зуби, розслабити щелепу, язик і губи, кілька разів повільно вдихнути й видихнути. Струсити руки, плечі й ноги, зробити коротку руханку або навіть кілька хвилин потанцювати.
Якщо ж в арсеналі є трохи більше ніж п’ять хвилин, можна перейти до наступного рівня «аптечки» – практик, яким можна приділити до 15 хвилин.
Одна з них – «усвідомлена прогулянка». Замість того щоб дорогою продовжувати подумки працювати, перевіряти телефон чи кудись поспішати, час зосередитися на самому русі: відчути, як стопи торкаються землі, звернути увагу на кроки, температуру повітря, вітер, дерева, запахи та звуки навколо. Тренерка пропонує навіть подумки фіксувати рух: «права нога – ліва нога».
Особливо актуальною для тих, хто щодня рухається однаковими маршрутами або багато часу проводить за робочим столом, є вправа «змінити картинку». Її мета – вийти з автоматичного режиму й дати тілу нові стимули. Для цього слід навмисно внести невеличку зміну у добре знайому рутину: пройти додому іншою дорогою, скористатися сходами замість ліфта або, працюючи вдома, на певний час перейти в іншу кімнату. Незвична дорога або новий ракурс змушують помічати деталі, які раніше залишалися поза увагою.
Іншою практикою, пов’язаною з тілом, є «тілесне сканування». Під час неї потрібно повільно переводити увагу від однієї частини тіла до іншої: від стоп і литок – до колін, стегон, живота, грудей, плечей, шиї, обличчя та щелепи. Важливо не змушувати себе одразу розслабитися, а спочатку помітити відчуття: де тепло чи холодно, де м’язи розслаблені, а де – залишаються напруженими. Після цього можна розслабити відповідну ділянку, змінити позу, порухатися або зробити перерву.
Ще один спосіб відновлення – «музична пауза». На 5–15 хвилин музика має стати єдиною справою. Композицію добираємо відповідно до власної потреби – спокійну, якщо хочеться уповільнитися, або більш ритмічну, якщо, навпаки, бракує енергії. Таке свідоме слухання створює паузу від багатозадачності, до якої легко звикнути в інформаційній роботі.
Завершити 15-хвилинну паузу можна вправою «Три маленькі радості». Вона побудована навколо трьох простих запитань: «Що мене радує зараз?», «Що я можу зробити для себе сьогодні?» і «Чого я хочу додати у свій найближчий день?». Після цього потрібно обрати хоча б одну приємну дію й реалізувати її.
До блоку «аптечки на півгодини» увійшли практики, які допомагають помітити накопичені переживання, відокремити роботу від особистого часу й перейти до відпочинку.
Після складної ситуації тренерка пропонує взяти аркуш паперу й продовжити фразу: «Після цієї ситуації я відчуваю…», записуючи все, що залишилося всередині: злість, страх, смуток, втому, безсилля тощо. Важливо не оцінювати їх і не намагатися переконати себе, що «все нормально», а описати те, що справді відчувається. Потім аркуш можна зім’яти й викинути, подумки або вголос сказавши: «Це сталося. Я це відчув/відчула. І зараз я можу це відпустити».
Схожий принцип лежить в основі практики «Закрити робочий день». Наталія Войтович запропонувала наприкінці дня поставити собі три запитання: «Що я сьогодні завершив/завершила?», «Що залишилося незавершеним?» і «Що я зроблю з цим завтра?». Короткий підсумок допомагає провести межу між тим, що справді потребує уваги зараз, і тим, до чого можна повернутися наступного дня.
Ще одна запропонована техніка – «ментальний душ». Її можна поєднати зі звичайною вечірньою рутиною: стоячи під водою, подумки уявляти, як разом із нею залишають день новини, конфлікти, повідомлення, історії, розмови тощо. Натомість саме час звернути увагу на тіло, дихання, особистий простір.
– Чуже – залишаю там, де воно сталося. Своє – забираю із собою, – зауважила тренерка.
Завершити день може власний ритуал переходу від роботи до відпочинку. Для когось ним є закритий ноутбук і вимкнені робочі сповіщення, для когось – чай, душ, прогулянка із собакою або улюблена пісня.
Зрештою, усі практики об’єднує одна думка: відновлення не обов’язково починається тоді, коли ми повністю виснажені.
– Любов до себе – це не нарцисизм і не егоїзм, – зазначила психологиня. – Ми просто дбаємо про себе. Дбаємо про ментальне здоров’я, про фізичне здоров’я. Такі маленькі кроки нам у цьому допомагають.
Та сенс «аптечки» не в тому, щоб зібрати якомога більше технік. А в тому, щоб заздалегідь знати кілька способів повернутися до себе, перш ніж виснаження перетвориться на повсякденність.
Подія відбулась в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контактний телефон Центру журналістської солідарності у Дніпрі – 050 919 84 79 (Наталя Назарова, координатор Дніпровського центру).
Ліана Охрименко, Дніпровський ЦЖС
Дискусія з цього приводу: