Іноді наш головний критик – це ми самі. Про те, як його розпізнати, зрозуміти і перетворити на союзника, говорили під час онлайн-тренінгу «Самосаботаж і критик у голові: що робити, коли сам собі ворог», який провів Дніпровський центр журналістської солідарності НСЖУ.
Поглянути на самокритику по-новому – не як на слабкість, а як на сигнал, що час зупинитися, відновити сили й повірити в себе, – допомагав учасникам із різних регіонів України досвідчений психолог, тренер ГО «ГОЛОС ПРО» Олександр Макуха.
– Як часто ви чуєте в своїй голові голос, в якому немає ані співчуття, ані милості, ані жодного доброго слова? «Почекай…», «Ти все зіпсуєш…», «У тебе нічого не вийде…», «Хочеш бути позориськом?..» Цей голос часто має різні голоси. І, насправді, кожному він говорить щось своє. Та майже завжди – лише гострі, болючі слова, що без ножа ранять вже понівечені тривалою війною впевненість, рішучість, душу й серце, – зазначив психолог.
Коли присутні спробували озвучити, що саме говорить їхній «внутрішній критик», одна з учасниць розповіла, що часто чує звернення на кшталт «ти знову поводишся легковажно». Попри золоті медалі й червоний диплом, внутрішній голос знецінює її доброту та довіру: «Ти знову хочеш усім догодити. Люди користуються твоєю слабкістю».
Інша учасниця зазначила, що її критик постійно повторює: «Ти недостатньо компетентна. Ти не впораєшся». Хоча за спиною знань і досвіду вагон та маленький візочок.
І таких прикладів було чимало. Та цікаво, що наш внутрішній критик народжується ще в дитинстві. Заборони, зауваження, моделі поведінки, які багаторазово повторювалися в сім’ї чи школі. Внутрішні установки, які дитина засвоює від значущих дорослих.
– Коли ми маленькі, ці внутрішні заборони мають адаптивну й навіть захисну функцію – вони допомагають нам орієнтуватися в світі та уникати небезпек. Але в дорослому віці ці ж самі механізми можуть ставати надмірно жорсткими, гальмувати розвиток, знецінювати наші зусилля й підживлювати самосаботаж, — пояснив тренер.
Найперше, що варто зробити для подолання цього – зрозуміти, що цей внутрішній голос не є істиною. Так, аби дистанціювати його від себе, можна уявити його у вигляді персонажа, людини, істоти чи абстрактної фігури. Така візуалізація допомагає відчути, що критик не є тотожним особистості. Саме тому ми завжди можемо обирати – дослухатися до нього, чи ні.
Водночас, аби зменшити напругу і «обеззброїти» внутрішнього критика, можна скористатися методом мікрокроків – технікою, яка допомагає почати з мінімальної, дуже простої дії.
– Психіка уникає великих навантажень. Якщо замість того, щоб «написати велику статтю», ми ставитимемо завдання «відкрити документ» чи «зробити один абзац», опір значно зменшується. Так ми поступово обходимо самосаботаж, – зауважив тренер.
Та найважливіше – варто пам’ятати, що насправді всередині нас живе не лише деструктивна істота, яка штовхає нас все ближче до краю. Є і щось інше – дещо лагідніше, тепліше. Те, що змушує заспокоїтися й почувати себе краще. Це голос підтримки, який хапає за руку і веде подалі від місця, де ми можемо впасти.
На жаль, часом почути його набагато складніше. Але, як зауважив Олександр Макуха, його можна «вирощувати» – тренувати, звертатися до нього і поступово робити його сильнішим. Гучнішим.
Один зі способів зробити це – взяти звичайний аркуш паперу, ручку або олівець, і написати собі листа підтримки. Почати з простого: «Я бачу, як тобі важко. Я бачу твої зусилля, твої здобутки. Я вірю, що ти точно впораєшся». Згорнути й відкласти на певний час, щоб повернутись до нього через день, два, чи навіть тиждень. І потім перечитати.
– Коли ми читаємо такий лист нібито не від себе, а наче від близької людини, яка щиро хоче підтримати, він стає для нас нагадуванням: я гідна/гідний підтримки, я маю якісь якості й риси, про які можливо забула або забув, – прокоментував тренер. – А ще варто створити власний словник підбадьорливих фраз.
На завершення учасники поділилися своїми підсумками: хтось відзначив, що вперше побачив свого критика «з боку», хтось відчув полегшення після вправи з підтримкою, а хтось зрозумів, що внутрішній голос, який раніше здавався абсолютною правдою, насправді можна поставити під сумнів.
Останнє хотілося б підкреслити та дати трохи сили голосу, який має бути почутим: у вас все вийде, головне вірити саме в це.
Подія відбулася в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигорання для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контактний телефон Центру журналістської солідарності у Дніпрі – 050 919 84 79 (Наталя Назарова, координатор Дніпровського центру).
Ліана Охрименко, Дніпровський ЦЖС
Дискусія з цього приводу: