Повертати собі опору, спокій і контроль – маленькими, але дієвими кроками навчалися на психологічному тренінгу запорізькі журналісти. Це було одне з занять в рамках програми підтримки ментального здоров’я «Ти як?», які три роки поспіль проводяться у Запорізькому Центрі журналістської солідарності. Як завжди, заняття вела визнаний спеціаліст цієї програми, відома клінічна психологиня Ольга Лоцман. Тема тренінгу нині дуже актуальна – «Повернення до себе: як тіло допомагає пережити війну».
–Сьогодні ми з вами опануємо вісім кроків або етапів стабілізації та відновлення американського психолога Пітера Левіна.
Перший етап – «Повернення відчуття безпеки». Під дією травматичної події ми почуваємося незахищеними, розгубленими. Наше тіло живе за простим принципом: «я зараз у безпеці чи ні?». Якщо відповідь «не зрозуміла» або «ні», тіло напружується. Навіть коли зовні небезпека триває, ми можемо створювати маленькі внутрішні острови безпеки. Це не самообман, а чіткий сигнал нервовій системі: я тут, я в межах, я відчуваю себе. Тож треба дати тілу прості сигнали присутності за допомогою вправ, які допомагають відчути межі свого тіла. Це вправи: австралійський дощ, струси стрес, камінчик, сокира, метелик. – Так розпочала пані Ольга Лоцман тренінг, змінюючи теоретичні положення з практичним виконанням вправ.
Другий етап – «Відчути ґрунт під ногами». Після травматичного досвіду часто з’являється відчуття, ніби землю вибили з-під ніг. Тіло живе в очікуванні, постійно напоготові. Заземлення допомагає повернути дуже базове відчуття: я тут, я стою, я тримаюсь, я не падаю. Пітер Левін рекомендує «заземлитися»: стати босими ногами на землю та відчути, що ось вона – земля, ґрунт, ти стоїш дуже надійно, ти стоїш на землі двома ногами, і світ не руйнується навколо тебе, все стабільно. Відчуй це.
-Існує чимало технік заземлення, – зазначає тренерка. – Серед них – самозаспокоєння – прийміть душ, зосереджуючи увагу на кожному кроці до його підготовки, визначте для себе і носіть з завжди з собою «заземляючий» об’єкт». Це може бути гладкий камінчик. каштан, якась пам’ятна маленька статуетка, тощо. Візьміть предмет в руку, коли треба «заземлитися». Звертайте увагу і описуйте подумки кожну деталь об’єкта, і відзначаючи всі відчуття від цього дотику. Рухайтеся! Рух повертає нервовій системі баланс, застосуйте різні техніки дихання, тощо.
Третій етап – «Визначення джерел «підживлення» та латання «дір». Коли напруга триває довго, сили витрачаються швидше, ніж відновлюються. У якийсь момент може з’являтися думка: «в мене немає енергії». Це не слабкість і не характер. Це виснаження. Важливо чесно побачити: що мене наповнює, а що постійно забирає сили. Не для того, щоб себе критикувати, а щоб почати берегти.
Використайте вправу на релаксацію «Чарівний ліс», уявивши себе на лісовій галявині, відчуйте навколишню красу, легкий вітрець – тепло чи прохолоду… Змінюйте негативне мислення на позитивне. Навчайтеся помічати і радіти найпростішим речам, які Вас оточують: теплому сонечку, квітці на підвіконні, доброму слову, тощо, – зазначила тренерка.
Четвертий етап – «Пошук блоків і відстеження ефекту травми» медійники здолали успішно, змогли зрозуміти, що відчуття не можуть бути правильними чи неправильними. Їм треба дати місце, прийняти як те, що є, а не намагатися проаналізувати чи оцінити.
П’ятий етап – «Активне спостереження за відчуттями». На цьому етапі важливо пам’ятати: вам нічого не потрібно змінювати. Не треба робити відчуття «правильними» або «кращими». Коли ми можемо просто спостерігати за тілом, не втручаючись, нервова система починає саморегулюватися. Неможливо перестати відчувати образу чи страх, але можна спостерігати та контролювати фізичні відчуття, які ці емоції викликають. Так ми повертаємо собі контроль.
Шостий етап – «Контакт з переживанням». Цю вправу краще робити з спеціалістом – психологом, або психотерапевтом. Тут дуже важлива безпека. Ми не йдемо в травматичні спогади і не проживаємо їх заново. Уявіть, що ваші почуття – це хвиля. Ми не пірнаємо в неї, а спостерігаємо з берега. Коли почуття можна витримати хоча б трохи, не тікаючи від них, вони поступово слабшають.
Сьомий етап – «Повернення до нормального життя». Коли після напруги з’являється навіть маленька цікавість до світу – це дуже добрий знак. Це означає, що нервова система починає виходити з режиму виживання і повертатися до життя. Пітер Левін радить розплющити очі та уважно оглянути предмети навколо себе: їх колір, особливості, призначення; що відбувається у світі? які фільми, книги та теми обговорюються поза війною? Цікавість, яка прокидається на цьому етапі, лікує нас і допомагає йти далі.
Восьмий етап – «Закріплення результату і рух далі». Відновлення – це процес. Не потрібно бути сильними весь час і не потрібно робити все ідеально. Але важливо знати: у вас уже є інструменти, які допомагають підтримати себе в складні моменти. Психолог Левін наводить афірмацію, яку радить повторювати всім своїм клієнтам. Ця афірмація є прадавньою молитвою північноамериканських індіанців: «Я вдячний за допомогу, яка, я знаю, вже в дорозі до мене».
Судячи з усього, журналістам вдалося скористатися настановою Ольги Лоцман – розслабитися і посміхнутися.
І на завершення тренінгу коуч задала запитання учасникам: «Що корисного ви берете з собою після цієї зустрічі?» Ось як відповіла на нього одна з учасниць – журналістка з прифронтового Оріхова Тамара Курочкіна.
–Тренінг пройшов надзвичайно цікаво. Ми виконували фізичні і ментальні вправи, які допомагають очистити тіло і розум від наслідків психологічних травм. Спілкування з пані Ольгою, як завжди, дало заряд позитивних емоцій, повернуло психологічну рівновагу, відновило наснагу працювати далі, переживати різні емоції, не втрачаючи при цьому рівновагу і знаходити маленькі радощі і позитив навіть у таких важких умовах. Рекомендації нашої тренерки завжди приносять користь. Ми щиро вдячні психологині, жінці з доброю душею і чарівною посмішкою, за поради, які допомагають зберігати душевну рівновагу.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контакти Центру журналістської солідарності в Запоріжжі – 096 277 53 52 (Наталя Кузьменко, Валентина Манжура, співкоординатори Запорізького центру), адреса: пр. Соборний, 15.
Раніше ми розповідали про те, що група психологічної підтримки для журналістів, яку протягом року організовувала Національна спілка журналістів України за підтримки Офісу Дій, стала простором регулярної турботи про ментальне здоров’я медійників у час війни.
Валентина Бистрова, світлини Юрія Зелінського
