Як журналістам підтримувати свій психологічний стан, щоб бути здатними працювати і доносити до людей об’єктивну інформацію про все, що відбувається на війні і на прифронтових територіях? Про це йшлося мова на тренінгу «Збереження стресостійкості під час війни», який в Запорізькому Центрі журналістської солідарності НСЖУ провели досвідчені психологині Благодійного фонду «Посмішка.ЮА» Ольга Манжура та Поліна Плетніченко. Це було актуально для медійників Запоріжжя, адже місто зараз живе у стані постійної напруги. Ворог посилив атаки, нічні вибухи, обстріли, руйнування стали, на жаль, нашою страшною реальністю.
–Все частіше ми з вами відчуваємо психологічне знесилення. Все важче долати негативні емоції (страх, злість, сум, розпач, ступор, ейфорія, виснаження і збудження) – це захисна реакція організму, наша психіка активує їх, щоб справитися з цією надзвичайною ситуацією. Але, коли ці всі реакції є надмірними настільки, що людина не може далі справлятись, тоді на допомогу прийдуть техніки саморегуляції, та формули самозаспокоєння, які направлені на стишення надмірно активованої нервової системи, – зазначила Ольга Манжура.
То ж під час тренінгу медійники опановували ці техніки, а також вивчили практичні вправи та нестандартні методи психічного саморегулювання, щоб ви мали сили жити, працювати і не втрачали стійкості духу.
Ольга Манжура та Поліна Плетніченко запропонували журналістам створити дерево стресостійкості. Учасники тренінгу наклеювали листочки з назвами методів самозаспокоєння, якими вони користуються. Додали своїх порад на листках дерева і тренерки. І всі разом обговорили цей колективно визначений арсенал технік збереження та відновлення стресостійкості.
А потім з «чарівного мішечка» психологинь медійники діставали листочки з новими, нестандартними рекомендаціями та вправами, які можна використовувати, щоб відновити власну психологічну стабільність, зацікавлено їх обговорювали та випробовували.
Під керівництвом тренерів учасники навчання також виконали низку корисних фізичних та дихальних вправ і прийомів самомедитації, які можуть стати швидкою допомогою при стресі чи психологічному вигоранні. Підсумком теоретичних та практичних занять стали доступні кожному техніки саморегуляції та формули самозаспокоєння, якими тренери охоче поділилися з журналістами.
–Цих технік є дуже багато, і вони можуть вам здаватись, на перший погляд, примітивними, але саме в простоті їхня користь. Вони працюють, бо базуються на законах нейробіології. Ми не говоримо зараз про абсолютне зняття стресу чи тривоги. Під постійними обстрілами і бомбардуваннями неможливо бути і розслабленим. Але мобілізація тіла та розуму дають можливість працювати, рятуватись, знаходити сили для спротиву, шукати рішення, жити і вірити в перемогу. Тобто це техніки, які дозволяють опанувати надмірні емоції й зосередити фокус на важливому, – підкреслила Поліна Плетніченко.
Журналісти активно опановували нові методики відновлення психологічної стійкості, ділилися враженнями.
–Психологічні тренінги проводяться у нас постійно. І вони нам реально допомагають зберігати стресостійкість і працювати – і місцевим медійникам, які готують матеріали з гарячих точок, і журналістам-переселенцям, які втратили свої домівки, рідних і друзів, але, завдяки Центру журналістської солідарності, змогли повернутися до професії. І зараз, коли місто інтенсивно обстрілюють і закидають бомбами, такий тренінг дуже на часі. Я не тільки дізналася для себе багато корисного, а й безпосередньо під час заходу набула емоційного оновлення, душевної рівновагу. і готовності працювати далі, – розповіла Алла Шамрай, кореспондентка віжн-радіо «На дотик» з Енергодару.
Техніки самозаспокоєння. Поради для журналістів.
Техніка 1. Дихайте
Зробіть глибокий вдих через ніс і глибший видих через щілину між губами. 5-6 циклів такого дихання сповільнять калатання серця і зберуть докупи розпорошені думки. Можливо ви помічали, що під час стресових подій люди та зокрема військові на війні часто починають курити. Так от здебільшого справа не в тютюні, а в диханні, яке є специфічним у цьому процесі – таким, що заспокоює нервову систему. Вам не потрібні для цього сигарети, спробуйте дихати так, як дихають при палінні, приблизно стільки ж часу, скільки йде на одну цигарку — тобто, 6-8-10 циклів вдихів-видихів.
Техніка 2. Простукайте тіло
Під час панічної атаки або коли емоції (будь-які) вихлюпуються через край, притисніть руки до тіла, склавши долоні навхрест під ключицями, і, наче крильцями метелика, простукайте долонями плечі у комфортному ритмі та з комфортною силою. Також можете по черзі постукати долонями по ногах у ділянці трохи вище колін. Ця техніка називається тепінг. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму.
Техніка 3. Порухайтеся
Використовуйте будь-яку можливість для фізичної активності. Навіть в умовах обмеженого простору можна по черзі стискати руки в кулаках або підіймати-опускати стопи, із зусиллям притискаючи їх до землі.
Техніка 4. Пийте
На стишення перезбудженої нервової системи дуже добре працює такий простий процес як ковтання. Якщо у вас є вода, зробіть приблизно 20 маленьких ковтків у спокійному ритмі (ковток – вдих-видих або два – ковток). Маленькі діти часом смокчуть палець для заспокоєння – механізм дії той же.
Техніка 5. Потрясіть тілом
Якщо у вас раптом неконтрольовано почало тремтіти все тіло — це нормальна реакція на шок. Так організм звільняється від зайвої напруги, буквально «пробуджується» та виводить вас зі стану заціпеніння. Тремтіння не несе шкоди, тому не треба намагатись його зупинити, а можна просто дочекатися, поки хвиля мине.
Або ж можна допомогти собі, збільшивши тремтіння — наприклад, потрясти стегнами, плечима, злегка пострибати. Якщо таке трапилось з дитиною, можна запропонувати побавитись — зобразити песика, який після купання струшує з себе воду. І вже коли тремтіння вщухне, можна обійняти дитину чи ніжно взяти її руки в свої долоні.
Формули для самозаспокоєння:
- Відкинь цю думку.
- Все буде добре.
- Проблема вирішиться.
- Це не варте хвилювання.
- Я зосереджуюся на своєму диханні.
- Я почуваюся здоровою (здоровим)
- Я абсолютно спокійна (спокійний)
- Як я могла (міг) хвилюватися через дрібниці?
- Думки розважливі. Спокійно обмірковую свої подальші дії.
На перший погляд, все це може здатися банальним. Але спробуйте потренуватись, тим більше, що це зовсім нескладно! І ви відчуєте, як до вас повертаються врівноваження і емоційна стабільність, впевненість в своїх силах і можливостях. Адже опанувати себе – значить оволодіти ситуацією.
Нагадаємо, Центри журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, що реалізується за підтримки Міжнародної та Європейської федерацій журналістів, а також ЮНЕСКО. Вона покликана допомагати представникам медіа, що працюють в Україні під час війни. Центри діють у Києві, Львові, Івано-Франківську, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі та надають журналістам організаційну, технічну, юридичну, психологічну й інші види допомоги.
Контакти Центру журналістської солідарності в Запоріжжі – 096 277 53 52 (Наталя Кузьменко, Валентина Манжура, співкоординатори Запорізького центру), адреса: пр. Соборний, 152.
Про ЮНЕСКО.
ЮНЕСКО є спеціалізованою установою ООН з питань освіти, науки і культури. Вона робить внесок у мир та безпеку, сприяючи міжнародній співпраці в освіті, науці, культурі, комунікації та інформації. ЮНЕСКО сприяє обміну знаннями та вільному потоку ідей для прискорення взаєморозуміння. Вона є координатором Плану дій ООН щодо безпеки журналістів і проблеми безкарності, який спрямований на створення вільного та безпечного середовища для журналістів і працівників медіа, зміцнюючи таким чином мир, демократію та сталий розвиток у всьому світі. ЮНЕСКО тісно співпрацює зі своїми партнерськими організаціями в Україні для надання підтримки журналістам на місцях.
Використані терміни та подання матеріалу в цій публікації не є висловленням будь-якої думки з боку ЮНЕСКО щодо правового статусу будь-якої країни, території, міста чи району або їхніх органів влади, так само як і ліній розмежування й кордонів.
Автор несе відповідальність за вибір і представлення фактів, що містяться в цій публікації, а також за висловлені в ній думки, які не обов’язково відповідають позиції ЮНЕСКО та не покладають зобов’язань на Організацію.
Валентина Бистрова
Фото Дар’ї Зирянової
