Контролювати свій емоційний психологічний стан, прийняти реальність нинішніх буднів і запобігти професійному вигоранню, запорізькі журналісти навчалися на тренінгу у місцевому Центрі журналістської солідарності НСЖУ. Провели його досвідчені психологині дружнього для жінок та дівчат простору «Вільна» Тетяна Береза та запрошений тренер Ольга Манжура, які також досконало володіють практиками арттерапії.
Четверта складова стратегії – «адаптуйся!»
–Люди по-різному реагують на стрес. Загалом відомо три типи реакції на стрес: «бий», «біжи», «замри». Отже, давайте розбиратися!, – закликала Тетяна Береза.
«Бий». М’язи приходять у тонус, виникає бажання активно діяти, нападати. Таким людям у момент стресу важливо забезпечити собі фізичну розрядку. Можна, наприклад, поприсідати чи побити подушку, чи боксерську грушу. Головне – не стримувати емоцій.
«Біжи». Виникає відчуття тривоги, бажання піти із ситуації. Знімати стрес ефективно за допомогою дихальних вправ, повторюваних дій (наприклад, прибирання), пішої прогулянки. Погана ідея – не звертати увагу на свій стан та залишатися в ситуації.
Якщо у вас стрес проявляється через «бий, біжи», то, як правило, ви починаєте більше працювати, щоб кудись себе подіти та приносити користь, за все хапатися, і створюється відчуття, що ви зараз вибухнете від перенавантаження.
«Замри». Коли людині страшно, у неї відбувається ефект завмирання. Вона занурюється в новини і починати боятися ще більше. У когось виникають різного роду залежності. Люди починають курити, можуть виникнути проблеми з алкоголем.
–Але нам, щоб нормально жити і працювати, потрібна четверта складова стратегії «Бий, біжи, замри», і звучить вона так: «адаптуйся», – каже Тетяна Береза.
Психотерапевтка розповіла про кілька дихальних практик, які допоможуть повернути спокій.
Дихальні вправи
Техніка «Драбинка». Для цього необхідно поступово вдихати повітря і в такому ж темпі видихати. Кожен вдих повинен бути більш посилений, ніж попередній. На фінальному вдиху потрібно зробити глибокий видих. Цю техніку слід виконувати протягом 5 хвилин.
Техніка «Квадрат». Людина дихає на чотири рахунки. Тобто, необхідно зробити глибокий вдих, затримати дихання на 4 секунди, після зробити видих і затриматися на 4 секунди. Кожен вдих і видих робити з таким інтервалом. Така техніка допомагає привести в норму дихання, відповідно, це впливає на фізичний стан.
Необхідність роботи з тілом
Психолог також акцентує увагу на необхідності роботи зі своїм тілом. Треба, напружившись, перевіряти опору в ногах, подумки перевіряти цілісність власного тіла, по черзі сфокусуючи увагу на руки, ноги, шию. Голову, спину тощо. Адже робота з тілом допомагає мозку визнати фізичну реальність, де він перебуває.
Також дуже важливо постійно тестувати реальність. Аж до того, що ставити собі запитання: де я зараз? Тут небезпечно чи безпечно? Рахуйте людей, які знаходяться поряд. Розуміння того, що довкола вас є люди і є суспільство, допомагає зрозуміти, що ви не одні у цій війн, здолати свої страхи.
Планувати свій день
Щоб вийти зі стану завмирання, важливо ставити собі прості завдання на найближчий час.
Наприклад: погуляти із собакою, приготувати сніданок, прийняти душ. Важливо це робити і записувати всі виконані завдання. Це необхідно для того, щоб повернути прагнення до життя. Планування допомагає залишатися життєздатнішим.
І все це в комплексі дає нам оту життєдайну в складних сучасних умовах стратегію, яка виражається станом «адаптуватися». Саме це – запорука працездатного і стабільного психологічного стану, який допомагає нам уникнути професійного вигорання, – підкреслила психолог.
Після практичного пропрацювання журналістами елементів і методів дихальних вправ та гімнастики тіла, тренінг продовжила психологиня-арттерапевт Ольга Манжура.
–Ми зараз живемо в стані хронічного стресу, який повʼязаний з війною плюс ситуація невизначеності, що впливає на людей: ми не знаємо як розвиватимуться події далі, як жити, навчатися та працювати в такий складний період. Війна впливає і на дітей, і на дорослих, і навіть на тих людей, які нібито живуть в умовно безпечних умовах чи знаходяться за кордоном. Арттерапія допомагає не збожеволіти та зберегти ясну свідомість. Вона ефективно доповнює практики, про які ми щойно говорили – дихальні вправи, прийоми роботи з тілом, планування свого дня, тощо, – каже тренерка.
Лялька-дзиґа як унікальний метод арттерапії
Ольга Манжура зауважує, що тут допоможуть музика, мистецтво, прогулянки, заняття спортом і, звичайно ж, творчість, прагнення зробити щось своїми руками, створити якусь цікаву поробку, тощо.
–Дуже ефективним засобом відновлення стабільного психологічного стану є виготовлення ляльок-мотанок. Разом виготовлятимемо ляльку з поетичною назвою «Дзиґа» (англійською «top» або «spinng top»), яка, до того ж, є ще й дієвим засобом набуття психологічного заспокоєння.
Ось така симпатична лялечка у пишній яскравій спідничці прикріплена на довгій тонкій кругленькій палиці. Коли вам тяжко чи ви відчуваєте психологічну розбалансованість, ви берете цю паличку і рівномірно крутите її між долонями, де розташовано багато чутливих точок, дотикання до яких благодійно впливає на наш організм. Лялька-дзиґа, крутячись, роздмухує навколо себе повітря, а обертальний рух палички між долонями заспокоює вас, повертаючи до нормального стану, – розповідає пані Ольга.
Журналісти з задоволенням взялися за виготовлення чудодійних ляльок-дзиг. Атмосфера в Центрі була напрочуд теплою і творчою. Тренери допомагали впоратися з цією творчою роботою. І, врешті, гарні ляльки-дзиги вийшли не тільки у жінок-журналістів. Похвалилися успіхом і представники сильної статі.
Така зацікавленість у виготовлення ляльок-мотанок «Дзиґа», таке творче натхнення і завзяття, окрім арттерапевтичного впливу, пояснюється ще однією цікавою причиною.
Зауважимо, що артпсихологиня Ольга Манжура раніше навчала бажаючих робити цих ляльок на одному з міських тренінгів. Серед учасників була і журналістка-переселенка з Енергодару Алла Шамрай. Вона настільки майстерно навчилася їх виготовляти, що «Дзиги» стали своєрідним «психологічним» подарунком Запорізького Центру журналістської солідарності нашим гостям і партнерам. Доїхали ці дивовижні ляльки-мотанки і до Києва, а звідти – з першим секретарем НСЖУ Ліною Кущ – на закордон.
«Лялька із Запоріжжя справила фурор на воркшопі Європейської федерації журналістів із ментального здоров’я журналістів. Учасники з 12-13 країн, і кожен мав змогу покрутити top-ляльку. Колеги навіть пропонують продавати ці вироби за донат на користь журналістів і готові купити їх», – написала у мережі Центрів журналістської солідарності пані Ліна.
–Відгук, безумовно, приємний і надихає на творчість. Чи матимуть змогу запорізькі журналісти виробляти ляльок-дзиг у масовому масштабі – покаже час. Але абсолютно точно, ми зможемо тепер дарувати їх усім гостям Центру, нашим друзям і партнерам, а також нашим воїнам, які проходять психологічну реабілітацію після поранень. До речі, першу партію ляльок-дзиг ми вже передали нашим воїнам і сподіваємося, що вони допоможуть їм відновити психологічний стан і зміцнити своє здоров’я, – підкреслила співкоординатор Запорізького ЦЖС, голова обласної організації НСЖУ Наталія Кузьменко.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контакти Центру журналістської солідарності в Запоріжжі – 096 277 53 52 (Наталя Кузьменко, Валентина Манжура, співкоординатори Запорізького центру), адреса: пр. Соборний, 15
Валентина Бистрова
Фото Дар’ї Зирянової
Дискусія з цього приводу: