Побачити різнобарвність життя, відчути власну цінність і вчасно почути себе. Про емоційне виснаження та про те, як зрозуміти, що ти вже не в ресурсі, говорили під час чергової зустрічі групи психологічної підтримки з психологинею Марією Радзіховською. Захід відбувся в дружній атмосфері у просторі громадської організації «Центр журналістської єдності» в Одесі.
Під час зустрічі багато говорили про те, як відчувати себе в ресурсі, вчасно помічати втому та розуміти, коли внутрішні сили починають вичерпуватися.
— Ми працювали з темою емоційного виснаження — стану, який часто залишається непоміченим, доки не починає суттєво впливати на наше самопочуття, поведінку та взаємодію з оточенням. Особливо приємно спостерігати, як поступово розвивається сама група. Між учасниками відчувається взаємна підтримка, зростає відкритість у спілкуванні. Під час зустрічі було багато гумору, жвавих обговорень і готовності ділитися особистим досвідом. Учасники дедалі вільніше говорять не лише про професійні труднощі, а й про власні переживання. Цього разу ми досліджували, як проявляється емоційне виснаження. Говорили про постійну втому, дратівливість та інші сигнали, які нерідко сприймаються як звичайна частина повсякдення. Особливу увагу приділили тому, що виснаження не завжди проявляється очевидно. Іноді його першими ознаками стають зміни у звичній поведінці, реакціях на інших людей або ставленні до роботи, — розповідає Марія Радзіховська.
—Важливою частиною зустрічі стала арттехніка «Моя внутрішня батарейка». Учасники легко включилися у творчий процес, досліджуючи, що забирає їхні сили, а що, навпаки, допомагає відновлюватися.
Цікавим моментом стало те, що під час обговорення малюнків учасники знайшли багато спільного у своїх відповідях. Виявилося, що чимало речей, які нас виснажують, є схожими, як і джерела підтримки та відновлення. У процесі роботи учасники також змогли визначити власні ранні ознаки перевантаження та звернути увагу на звичні поведінкові реакції, які замість очікуваного полегшення можуть лише посилювати виснаження. На мою думку, саме це усвідомлення є одним із найважливіших результатів зустрічі. Адже недостатньо просто знати, що ми втомлюємося. Важливо навчитися помічати, як саме це відбувається з нами, які сигнали ми ігноруємо та що робимо у відповідь на них. Особливо це актуально для журналістів, чия професійна діяльність часто пов’язана з високою відповідальністю, інформаційним навантаженням, дедлайнами та контактом із важкими подіями. Мені хотілося б, щоб після цієї зустрічі учасники забрали із собою одну просту думку: відновлення починається не тоді, коли сил уже зовсім не залишилося, а тоді, коли ми навчаємося вчасно помічати власні потреби. Не обов’язково чекати повного виснаження, щоб дозволити собі відпочинок, підтримку або паузу. Іноді найважливіший крок — перестати ігнорувати сигнали, які ми давно помічаємо, — зазначає Марія Радзіховська.
ВИЗНАННЯ, УВАГА Й ВІДЧУТТЯ ВЛАСНОЇ ЦІННОСТІ — ОСНОВА ПСИХОЛОГІЧНОГО БЛАГОПОЛУЧЧЯ
Один із важливих висновків стосувався простих, але фундаментальних людських потреб. Нам необхідні увага й визнання, повага до нашої праці, відчуття її значущості та результативності. Важливо мати добру комунікацію з рідними й близькими, відчувати їхню участь у нашому житті та розуміти: те, що ми робимо, має сенс.
Іноді для підтримки не потрібні складні слова чи масштабні вчинки. Щире визнання, комплімент, подяка або проста зацікавленість справами іншої людини можуть стати важливим джерелом сил. Адже кожному хочеться знати, що його бачать, чують, цінують і не знецінюють його зусиль.
Тож підтримка починається не лише з допомоги у складних ситуаціях, а й зі здатності помічати внесок іншої людини та давати їй відчути, що її праця, присутність і досвід мають значення.
ЖИТТЯ — ЦЕ НЕ ЛИШЕ ЧОРНІ ТА БІЛІ СМУГИ
Під час зустрічі один із учасників поставив Марії Радзіховській цікаве запитання про звичне уявлення, що життя складається з чорних і білих смуг.
Адже часом, бажаючи підтримати людину, ми кажемо їй: «У тебе починається біла смуга — не проґав свій шанс, скористайся моментом!» Але чи справді життя настільки однозначне?
Психологиня запропонувала подивитися на це під іншим кутом — через музичну метафору:
— Уявіть, що у вас є гітара лише з однією сильно натягнутою струною. Яким буде її звучання? А яким буде ваше життя, якщо ви зможете грати лише на ній? Зрештою, від надмірної напруги струна може обірватися та навіть травмувати.
А тепер уявімо гітару з багатьма струнами або арфу. Скільки різних звуків, відтінків і мелодій вони можуть подарувати! Саме такою багатогранною може бути й наша життєва палітра. Життя — це не просто чергування чорних і білих смуг. Воно схоже на веселку, у якій є безліч кольорів і відтінків. І кожен із них може мати своє значення, приносити новий досвід і допомагати нам краще розуміти себе.
Можливо, підтримуючи одне одного, варто не обіцяти швидкого настання «білої смуги», а допомагати помічати різноманітність життя навіть тоді, коли воно не вкладається у прості визначення «добре» чи «погано».
ТИХА ГАВАНЬ ВСЕРЕДИНІ ТОРНАДО
— У нинішніх реаліях, коли здається, що ми опинилися в центрі торнадо, кожен шукає власну тиху гавань — моменти тиші й відчуття, що все добре», — каже Валентина Бакаєва.
Цей образ дуже поширений в описах життя під час кризи: здається, ніби світ навколо стрімко обертається, події змінюють одна одну, а людина намагається знайти серед цього хаосу хоча б невеличкий острівець спокою.
Відшукати такі моменти й навчитися дбати про власний психологічний стан нам допомагає психологиня-тренерка Марія Радзіховська під час зустрічей групи психологічної підтримки, — підкреслює Валентина Бакаєва.
Для когось — це тиша, для когось — робота, книжки, музика, кіно, час із дітьми, творчість або приготування чогось смачненького. Також джерелом натхнення та емоційного відновлення стають прогулянки, мальовничі краєвиди, спостереження за флорою і фауною — можливість помічати красу навколишнього світу й просто насолоджуватися миттю. Учасники зустрічі відзначили, що цьогорічний жовтень в Одесі особливо мальовничий. Осінь постала в усій своїй палітрі: розмаїтті барв, м’якому світлі, особливій атмосфері спокою та розміреності. У цю пору навіть плин часу ніби сповільнюється, а замість звичної осінньої меланхолії приходить відчуття затишку й умиротворення. Ця краса навколо викликала в учасників щирий емоційний відгук і нагадала, що джерела відновлення іноді зовсім поруч.
— Ми всі різні, але кожному з нас потрібно знайти точку опори серед невизначеності, щоб відновити сили й рухатися далі. Бодай на мить сповільнити плин думок, які серед щоденної метушні розходяться колами, наче круги на воді. Якщо знайти спосіб заспокоїти їх, відповіді на багато запитань стають очевиднішими, а реакції на стрес перестають набувати занадто виснажливого, катастрофічного характеру. Зараз триває війна, але не можна дозволити їй поглинути нас зсередини, спустошити й позбавити життєвих сил. Потрібно жити. Час не стоїть на місці, він невпинно рухається вперед, і ми маємо знайти в собі сили вистояти посеред цієї бурі. Варто брати приклад із природи, яка залишається вірною своїм законам попри все: дні змінюють один одного, настають світанки й заходи сонця, приходять і минають пори року. У цьому є проста істина: лише зберігаючи внутрішню рівновагу, ми зможемо одного дня повернутися з війни й матимемо шанс повноцінно жити, — наголошує Валентина Бакаєва.
Одна з учасниць зустрічі поділилася, що її особиста ознака внутрішнього ресурсу — бажання встигати все: працювати, дбати про родину, творити й обов’язково готувати щось смачне. І це дуже зрозуміле відчуття. Коли є сили, навіть звичайні інгредієнти ніби розкривають свій смак, колір і аромат. А коли ресурс вичерпаний, часом навіть найкращий рецепт не рятує ситуацію.
Недарма жартують: коли ти не в настрої, навіть дверна ручка неодмінно причепиться до твого рукава. Іноді це смішно, а іноді — привід зупинитися й запитати себе: чи не час трохи подбати про себе?
КІМНАТА 313. ТУТ РЕМОНТУЮТЬ ДУШІ, А НЕ СТІЛЬЦІ
ЦЕНТР ЖУРНАЛІСТСЬКОЇ ЄДНОСТІ (ЦЖЄ)
Розповідає Дмитро Бакаєв, журналіст, голова ГО «Центр журналістської єдності»:
На наші щомісячні зустрічі підтримки приходять втомлені, невиспані люди. Обтяжені турботами, горем, війною, повсякденними труднощами. Люди, яким іноді просто ніколи побути слабкими.
Кожне заняття починається з незвичайного запитання: «Який ви сьогодні сірник? Цілий? Трохи обгорілий? Чи вже згоріли до самого кінчика?»
І знаєте, що я помітив?
Нас відвідують яскраві особистості. Люди, яких знають в Одесі. Відомі блогери, волонтери. Їхні імена – у газетних публікаціях, про них пишуть, їх запрошують на ефіри.
Але всі вони, як і кожен із нас, потребують можливості виговоритися. Дати волю емоціям. Хоч ненадовго перестати бути сильними.
Цього разу ми говорили про емоційне виснаження. Про те, що найбільше злить. Що забирає останні сили. Як у нас поступово сідають батарейки.
І я вам скажу: батарейки розряджаються не лише через війну.
Їх виснажує людська байдужість, черствість, безглузда несправедливість, із якою доводиться стикатися щодня. Іноді здається, що цього можна втомитися навіть більше, ніж від фізичної роботи.
А я не втомлююся дякувати людям, які приходять до нас.
За те, що ви робите для цього міста.
Знаю, як збираєте гроші для онкохворих.
Як нелегко нашим капеланам.
Як важко дівчатам, які допомагають найбільш безправним і незахищеним. Скільки погроз і прокльонів летить у їхній бік лише за те, що вони намагаються комусь допомогти.
І кожному з вас потрібне місце, де не треба нічого доводити. Де можна бути втомленим. Розгубленим. Злим. Де можна розповісти про свій біль, а можна просто посидіти й послухати інших.
Тут ви серед своїх.
Ми всі — люди, які намагаються склеїти душі та життя, понівечені війною.
І окремо хочу звернутися до тих, хто цього разу не прийшов.
Друзі, нам вас бракувало.
Впевнений: вам було б добре з нами. Ви точно не сказали б, що змарнували свій час.
А журналістам, повірте, завжди є про що поговорити. Особливо, коли ніхто не вимагає здати матеріал до шостої вечора.
І знаєте, що найдивовижніше?
У нашій кімнаті 313 немає дорогих меблів, дизайнерського ремонту чи модної кавомашини. Є сторічні гуцульські хідники, старі стільці, каски, бронежилети, картини, апельсини й люди.
Люди, які витягають інших із біди, хоча самі часом ледве тримаються.
Кажуть, що для щастя потрібне місце, де тебе розуміють.
У нас таке місце є.
А щодо ремонту душ — ми, звісно, не чарівники. Та й запчастин до людського серця поки що не винайшли.
Але коли один обгорілий сірник зустрічає інший, вони іноді знаходять сили знову запалити світло.
І нехай тільки хтось спробує назвати кімнату 313 нещасливою!
ПОРАДИ ТА ПРАКТИКИ ВІД ПСИХОЛОГИНІ МАРІЇ РАДЗІХОВСЬКОЇ
Практика 1. «Моя внутрішня батарейка»
Спробуйте уявити свій емоційний ресурс у вигляді звичайної батарейки.
Намалюйте її на аркуші та позначте, наскільки вона зараз заряджена. Не намагайтеся оцінити себе «правильно» — орієнтуйтеся на власні відчуття.
Після цього дайте собі відповіді на чотири запитання:
- Що зараз найбільше забирає мої сили?
- Що допомагає мені відновлюватися?
- За якими першими ознаками я розумію, що починаю виснажуватися?
- Що я зазвичай роблю у відповідь на втому? Чи справді це допомагає?
Особливу увагу приділіть останньому запитанню. Іноді ми намагаємося відновитися, але обираємо дії, які ще більше нас виснажують. Наприклад, після інформаційно насиченого робочого дня продовжуємо нескінченно переглядати новини або соціальні мережі.
Мета вправи — не оцінити себе, а краще зрозуміти власний стан і звички.
Практика 2. «Що мені потрібно хоча б на 5%?»
Коли відчуваєте втому або перевантаження, спробуйте ненадовго зупинитися.
Відчуйте опору під ногами, зверніть увагу на простір навколо, зробіть кілька комфортних, спокійних видихів.
Після цього запитайте себе:
«Що я можу зробити зараз, щоб мені стало хоча б на 5% легше?»
Не потрібно одразу шукати глобальне рішення.
Можливо, вам потрібно випити води, поїсти, вийти на коротку прогулянку, вимкнути зайві сповіщення, поговорити з близькою людиною або просто дозволити собі кілька хвилин тиші.
Оберіть одну доступну дію та спробуйте її виконати.
Важливо пам’ятати: маленькі практики самопідтримки допомагають зменшувати поточну напругу, але не замінюють повноцінного відпочинку та змін у навантаженні, якщо виснаження стало тривалим.
Не завжди потрібно негайно повертатися до повної продуктивності. Іноді достатньо почати з того, щоб перестати виснажувати себе ще більше.
Валентина Бакаєва, журналістка громадської організації «Центр журналістської єдності».
Ілюстративні матеріали згенеровані за допомогою ШІ
Подія проводиться в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
Дискусія з цього приводу: