Як журналісту, що працює в умовах війни, зберегти внутрішні сили, звільнитись від нав’язливих негативних думок, відчуття провини чи сорому? Кандидатка психологічних наук Ольга Кухарук дала поради 16 грудня під час організованого НСЖУ за підтримки ЮНЕСКО вебінару «Професійне вигорання журналістів».
Психологиня зазначила, що вигорання поширене в середовищі людей, які мають роботу з високим ризиком. Однак сьогодні говорити про вигорання без контексту війни недоречно. З огляду на це під час вебінару йшлося про те, як змінює війна поведінку людей та як цим не завжди конструктивним змінам зарадити.
– Під час стресу мозок трошки «просідає», й емоції починають брати гору, – пояснює Ольга Кухарук. – Один із способів вийти з цього стану – поговорити про те, що відбувається. Таким чином ви зможете «ввімкнути» мозок, звернувши увагу на себе, а не на те, що несеться повз. У світі є острівці стабільності. Війна, крім очевидної історії насильства та збройних зіткнень – це ще й «історія про себе». Це історія про наші можливості, про те, як ми переживаємо війну.
Більшість людей переживає війну дотично, продовжує фахівчиня. На лінії зіткнення є тільки ЗСУ та населення, яке перебуває на окупованих та небезпечних територіях. Більшість із нас перебуває у відносно спокійних умовах. Але, тим не менш, війни в нашому житті багато. Одне з наших завдань – пережити війну так, щоб потім мати можливість отримати задоволення від перемоги, жити після перемоги, а не лишитися надалі в цій війні. Перемога буде повною не тоді, коли ми викинемо ворога з нашої країни, а коли ми разом з усіма, хто на цю перемогу працювали, зможемо будувати життя.
Як це працює
Коли відбувається травматична подія (втрата близької людини, якесь інше потрясіння), спочатку в нас настає емоційна реакція, потім приглушення, а далі ми вчимося жити з тим, що сталося. Це не тільки прийняття того, що відбулось. Часто це перебудова життя в емоційному, побутовому сенсах, і це також буде велика частина адаптації до травми. Це доволі довгий процес, і це нормально.
Сьогодні травматичні події несуться одна за одною, їх дуже багато, і ми маємо на них емоційну реакцію. Скажімо, на звук вибуху не можна не відреагувати на рівні фізіології. До одних подій ми можемо звикати, до інших так і не звикли. Але в кожну подію так чи інакше ми вкладаємо свій певний ресурс, емоцію чи реакцію. Але, оскільки цих подій дуже багато, ми не маємо часу на адаптацію. Щойно адаптувались до відключення електроенергії за графіком, як не стало цих самих графіків. Потім знову щось стається: обстріли, прильоти шахедів. Треба розбирати по цеглинках, щоб адаптуватися що того, що з нами відбувається: повна зміна побуту, організації життя, звичок, контактів і способу контактувати тощо.
Ми вже знаємо, що павербанк має бути заряджений, має бути набрана вода, а в торговельному центрі є генератор з інтернетом. Але щоб про це дізнатися, нам треба було зробити максимально швидко дуже непросту роботу. Ми підживлюємо цей процес своєю енергією, переживаємо, енергія з’являється від того, що нас підтримує. Ми пропускаємо ці події крізь себе, немов крізь воронку.
Але коли ці події сиплються як горох, вікно толетантності стає дуже вузьким. Відтак виділяється тривалий травматичний стрес. Його симптоми – виснаження, зневіра і втома. В цей час важко справлятися з роботою, рутинами.
Війна в прямому ефірі
Вперше в історії ми спостегіраємо за явищем, яке я називаю «війною в прямому ефірі» з неймовірною легкістю доступу до інформації та залежністю від неї. Це дуже велика залежність і шалене навантаження на вашу й без цього непросту роботу. З’явилося багато нових викликів. У 2014 році в значно меншої кількості людей був фейсбук, були менше розвинуті телеграм-канали та ютуб, та й кількість інформації про війну була в рази меншою. Вряди-годи можна було отримати смс із фронту від знайомих, оновлення на новинних сайтах було менш динамічним, ніж зараз. У цьому потоці новин є багато емоційно зарядженої, а подекуди й неточної інформації. Ми реагуємо на неї, це вимагає певної внутрішньої роботи.
В журналістів також з’явився величезний напрямок роботи з документування воєнних злочинів. З цим медійники ніколи не мали справу. Відбуваються жахливі злочини проти цивільних, це дуже сильно впливає і на читачів, і на тих, хто збирає та опрацьовує цю інформацію. Це є величезним фактором стресу. Читач може прогорнути таку новину. А от людина, яка працює з новинами, цього зробити не може, і ця інформація потрапляє в голову. І не стирається…
Фізіологічний механізм працює так, що ми сприймаємо та переживаємо прочитане як реальне. Наприклад, читаючи книжку, ми знаємо, що змальована в ній історія вигадана, але плачемо. Для мозку це така ж робота й реакція, як і під час реальних подій. На цьому засновано багато хорошого (кіно, розваги, мистецтво). Водночас на цьому засновано й багато травматичного.
Тому в зоні ризику перебувають не тільки ті, хто безпосередньо працює в гарячих точках, але й ті, хто працює з інформацією. Це називають травмою свідка. Журналісти мають цю травму, яка випливає з професійної роботи.
Перебування в зоні ризику потребує особливої уваги. Знання про механізм дії цього явища допомагає розуміти, що відбувається з нами. Треба розуміти, що те, що зараз відбувається, – це не внутрішня поломка чи щось не так із собою. Це є платою за війну і в певному сенсі платою за професію.
Є також поняття “вторинна травма” та “медіатравма – травма від інформації”, і люди, які працюють з інформацією, є в зоні ризику стосовно цього травмування. Тому в якийсь момент ви відчуваєте багато втоми і безсилля, порушення сну, переживаєте події, які з вами не траплялися. Буває бажання уникнути цих спогадів. Наприклад, коли я бачу військового, це провокує спогади про важкий досвід. Тому я не буду виходити з дому, щоб не бачити військових. Це є така діагностична ознака, що ви в зоні ризику з травмою свідка, вторинною травмою чи з медіатравмою. Це ознаки, що щось іде «не туди».
Де брати ресурси, якщо їх мало?
Ми маємо всього лише одну “батарейку”, одне тіло, один мозок. Запастись енергією наперед ми не можемо. В нас є стала кількість енергії, яку можна накопичити. Ми маємо тільки себе, щоб якось на це відреагувати, і жоден із цих процесів (травмування і ресурс) не йдуть окремо. Це така гойдалка, хто кого перетягне. Більше ресурсу – ширше вікно толерантності й можливість пропустити більше важких подій. Мало ресурсу – перемагає травма, стає важче накопичувати ресурс. Якщо в мене перемагає ресурсна частина – я можу піклуватися про цей ресурс. Якщо перемагає травма – то мені треба більше, а заряджатись важче. «Бути в ресурсі» означає, що я маю достатньо енергії, щоб справлятись.
Але що робити, коли “батарейки” розряджаються надто швидко, а «зарядки» немає, бо блекаут і війна? Умовно кажучи, я маю переживати війну, робити повсякденну роботу й одночасно шукати, де взяти цю енергію при тому, що ця «зарядка» мала би бути приємною і легкою. Раніше увечері я приходила додому, брала книгу, смачну їжу і читала, загорнувшись у плед. Тепер звичний розпорядок речей порушений. Дуже проста річ, яка раніше приносила задоволення, зараз потребує неймовірних зусиль.
Нині турбота про свою енергію стає окремою роботою, іноді доволі непростою, й вона має бути в пріоритеті. Якщо цим не займатися, можна впасти в зону ризику, і робити все інше не буде виходити.
Де брати ресурси?
Треба зупинитись і подумати, що для вас є “підзарядкою”? Сон, особливий вид відпочинку, спілкування чи, навпаки, тиша, коли нікого немає? Можливо, читання чи перегляд фільмів. Дуже важливо зрозуміти, що дає мені цей ресурс і чому. Коли я читаю, я не думаю про війну. Коли я проводжу час із родиною, я почуваюся добре і наповнено. Я відчуваю підтримку, і мені стає легше. У сукупності ресурсів сон завжди є базовим, він просто має бути.
Важлива частина в цій історії – підсвітити свої джерела ресурсу, згадати, що приносить задоволення. Так, тривоги ніхто не скасовував, немає електрики. Але я можу навіть за таких обставин вибрати час і згадати, що саме мені приносить задоволення. Згадати джерела своїх ресурсів і провести їх ревізію: працюють вони чи ні? Тепла ванна, кава, можливість лягти спати, коли зручно… Важливо запитати себе: чи користуюся я своїми ресурсами? Як це мені вдається? Чому ні і коли ні? Можна подумати про це за ранковою кавою. Війна багато руйнує, і ми не все помічаємо з того, що зруйновано. А відновлювати треба не лише повсякденні завдання, а й життя, щоб жити після перемоги.
Основні правила
Розуміти свій стан (за моделлю світлофора або індикатора батарейки), рівень свого стресу: дуже низький, низький, нормальний, високий, дуже високий.
Мати індикатори кожного стану і план на кожен колір. Наприклад, я знаю, що “червона” зона – це коли в мене починають трястися руки. Значить, п’ять 12-годинних робочих днів були зайвими. Важливо розуміти, що ці індикатори бувають фізичними (втома, виснаження), явними, коли ви дратуєтесь і стаєте агресивними. Якщо ви бачите, що у вас дуже багато важких думок і жорсткої самокритики – це може бути індикаторами “червоної” зони.
Тоді варто зупинитись і записати ці індикатори, тому що в “помаранчевій” і “червоній” зоні ми погано думаємо. В “червоній” зоні мозок працює дещо інакше, тому треба мати при собі ці індикатори, наприклад, у телефоні. Ідея в тому, щоб пам’ятати про це, коли нам погано. Це не просто руки тремтять, а це наша “червона лампочка”.
Багато психологічних практик ґрунтуються на тому, щоб записувати. По-перше, ми робимо певне зусилля для мозку, по-друге, маємо нагадування, коли воно найбільше потрібне.
Деякі правила “червоної зони”
Насправді вони гарні для будь-якої зони, але в “червоній” їх дотримуватись найважче, бо вони є найбільш актуальними. Перше й головне правило переживання травматичної події – відчепитися від себе, не з’їдати себе за те, як я переживаю стрес. Це непросто, але важливо це практикувати.
Дати собі право на провали, на нервову реакцію, виснаження і втому. Насправді провал – це частина того, що допомагає нам «вигребти». Коли наша чаша переповнюється, ми маємо її виплеснути. Водночас треба розуміти, що це закінчиться, бо будь-яка емоція має обмежену кількість часу.
Дати собі підтримку для «вигрібання». Це може бути зовнішня або внутрішня підтримка. Але сама ідея, що людині потрібна підтримка, а не засудження, дуже важлива.
Застосувати антикризовий план. Кому я зателефоную, якщо мені буде погано? Що я зроблю, як я можу організувати собі час для сну?
Перейти на ресурсний “бульйончик”. Людині, яка голодувала, не можна давати піцу. Їй треба їсти бульйон, котрий дають по ложечці. Так само з емоціями. Треба рухатись малими кроками.
Знайти, хто буде “дорослим”, тобто, хто буде вашою опорою, коли вас «зірве»: друзі, чоловік, дружина, батьки, з ким ви можете обмінятися ролями. Ця людина зможе вам нагадати ваш антикризовий план чи вислухати й підтримати, коли вас «накриє». Є варіант: для когось бути такою людиною.
Техніки і поради
Є базова техніка, запозичена в ізраїльтян, – “страх і небезпека”. Страх дуже часто перевищує небезпеку, і ми намагаємось діяти, виходячи з того, як ми боїмось, а не з того, наскільки ми в загрозі. Реакція на страх часто є ірраціональною і неправильною. Реакція на проблему є правильною.
Коли сильно «криє», дуже ефективна активна дія. Перевірити, чи я взяла в укриття все, що треба. В кінці підтверджую, що я це зробила, ніби поставила галочку: дія зроблена. Це переключає мозок в режим ефективності.
Включення думок: де я можу прочитати інформацію, що я можу зробити, що відбулося? Це прості задачі, які я можу обдумати і зрозуміти.
Контакт з іншими. Подумати, хто допомагає мені, кому допомагаю я.
Робіть собі відновлення подій. Проговорюйте двома-трьома реченнями, що було сьогодні. Якщо були важкі події, або коли сильно накривало, відновіть собі канву тієї події кількома словами: що було? Це формує власну історію та добре рухає нас вперед.
Повсякденні техніки й поради
“Я можу”. Подумайте про три речі, які ви сьогодні змогли зробити.
Майстерність і задоволення. Коли зовсім мало ресурсу, важливо оцінити кожну рутину, наскільки добре ви її зробили і скільки задоволення вона принесла. Як ви почистили зуби, виконали завдання тощо.
Наповнення життя (майндфулнес). Випити каву, погладити кота і подумати 30 секунд про те, яке в нього хутро чи як воно линяє. Не треба спеціально бігати по місту й шукати кота. Робити можна на тому, що є. Це будуть ті хвилини, коли ви думаєте не про проблеми, не про війну.
Можна помедитувати, сісти і посканувати своє тіло: як я дихаю, що відчуваю в руках, ногах тощо. Ці п’ять хвилин ви витратите на себе, а не на переживання.
Самоспівчуття, ресурсні активності. Треба зупинитись на мить і подумати: що в моєму “бульйончику” зараз працює для мене і за яких умов я можу цим скористатися? Ви переглядаєте, як виглядає ваше життя, і як йому давати раду зараз.
Бульбашка безпеки, коли ви уявляєте себе в безпечному місці. Уявити на собі захисний костюм чи будь-що, що дасть можливість 3 – 5 хвилин побути в безпеці.
Турбота про здоров’я і тіло. Будь-яка емоція виникає в тілі, проходить через тіло і має абсолютно реальний наслідок для тіла.
Світоглядні цінності. В якийсь момент варто зупинитись і спитати: хто я? Що для мене важливо? Наскільки зараз це виявлено і що я можу зробити, щоб збільшити свій ресурс? Чому я журналіст? Чому це для мене важливо? Що я маю робити, що це мені дає? Причетність до перемоги, самореалізацію, можливість допомагати іншим, гроші, які дають почуття безпеки… Цінності – це комплекс. Коли ви відчуваєте, що збилися з дороги, такі розмірковування є гарним дороговказом.
Що зробити всередині редакції?
Передусім, бути обізнаним про травми колег і піклуватися про них.
Прості, зрозумілі комунікації.
Плекання цінностей.
Важливість спільноти і спільної долі.
Доброзичливе, але наполегливе скерування по допомогу.
Запровадження доказових систем самодопомоги та моніторингу стресу на роботі, наприклад, TRIM managment.
Що може дати підтримка і як її отримати?
Психічні травми невидимі, але реальні, й не завжди здатні затягуватись самі. Психологічна допомога дає можливість отримати підтримку й інформацію. Психологічна допомога багато в чому – про те, що «я розумію, що зі мною й куди мені далі рухатись». Це розвіє багато страхів про свій стан. Спільно з психологом можна напрацювати інструмент, як з ними впоратися.
Вебінар «Професійне вигорання журналістів» є частиною програми з психологічної підтримки журналістів і членів їхніх родин, яку реалізує Національна спілка журналістів України за підтримки ЮНЕСКО. В рамках програми працює перша в Україні цілодобова «гаряча лінія» для медійників і відбуваються щомісячні вебінари з психологами.
Партнером спілки в реалізації програми виступає компанія IN-Person Corporate – провідна українська компанія з великим досвідом надання різних видів психологічної допомоги, в тому числі кризової.
Як звернутися на «гарячу лінію»?
- За телефоном 0800 501 594 (безкоштовно зі стаціонарних номерів по Україні, з мобільних – за тарифом вашого оператора).
- Через Viber чи What’s App – написати повідомлення на номер 067 861 97 92.
Де можна дізнатися про вебінари з психологами?
- З анонсів на сайті nsju.org
- У телеграм-каналі SpilkaNews лінк на канал
- З фейсбук-сторінки НСЖУ.
Підготувала Людмила Макей
