Дуже небезпечна річ – звикання до постійних обстрілів, ворожих атак, до постійного напруження сил і нервів. Але, на жаль, все частіше чуємо: ми вже звикли… Та стрес — це ненормальна ситуація для нервової системи, яка може мати фізіологічні прояви у вигляді порушень дихання, серцево-судинних, гормональних і нервових розладів. А отже, треба навчитися її долати з найменшими втратами для нашого організму. Наша нервова система реагує на подразники інстинктами «бий або тікай». Ми живемо в умовах хронічного стресу. Ковід і війна – це марафон без фінішу. На цьому наголосила Світлана Семенова, сертифікована тренерка, виконувачка обов’язків завідувачки сектора з питань впровадження та реалізації програм психосоціальної підтримки Південно-Східного міжрегіонального управління Держпраці. Вона провела в Запорізькому Центрі журналістської солідарності НСЖУ тренінг і практичне навчання для медійників за програмою «Основи психологічної самодопомоги та допомоги іншим у кризових ситуаціях».
Особливу увагу психологиня звернула на необхідність нормалізації емоцій, адже в нашій культурі часто прийнято стримувати емоції, а в Європі вже давно визнано, що сльози, страх і втома — це не слабкість, а нормальна реакція на важкі обставини.
–Наші чоловіки звикли тримати все в собі, але це може призвести до серйозних психологічних проблем, — наголосила Світлана Семенова.
Як виявити тривожні сигнали та допомогти іншому?
Особливу увагу на тренінгу приділили питанням – як реагувати на психологічні травми та виявляти тривожні сигнали у поведінці оточення. Світлана Семенова зауважила, що люди, які раніше були активними, а потім різко стали замкнутими, можуть потребувати психологічної допомоги.
–Поки ми хочемо жити, мріяти або хоча б вийти на прогулянку – це ознака того, що ми ще в ресурсі. А коли нічого не хочеться, тоді вже потрібно звертатися до фахівця, — зазначила тренерка.
Також важливим є виявлення психоемоційних проблем, зокрема у тих, хто пережив сильний стрес або втрати. Під час тренінгу наголосили на важливості регулярних медичних обстежень, зокрема для жінок, оскільки стрес може спричиняти серйозні проблеми зі здоров’ям.
Протоколи підтримки: досвід ізраїльських колег
Тренерка представила два ключові протоколи, запозичені з ізраїльського досвіду. Перший протокол МАСЕ розроблений для дій у критичних ситуаціях, другий – «модель чотирьох стихій» – допомагає відновлювати ресурс у повсякденному житті. Обидва інструменти мають чіткий алгоритм дій і доступні навіть тим, хто не має психологічної освіти.
–Це інструкція, як діяти у кризовій ситуації, або як повернутися до себе у щоденних умовах хронічної напруги, – пояснила Семенова.
Ізраїль, який роками перебуває в стані війни, має досвід, як знижувати рівень посттравматичних розладів, і цим досвідом фахівці діляться з іншими країнами.
Перша психологічна допомога: базовий протокол і обережність у словах
У другій частині тренінгу учасники навчилися надавати першу психологічну допомогу. Цей процес не завжди є простим, особливо коли перед тобою людина, котра пережила сильний стрес.
Тренерка закликала учасників не переплутати добрі наміри з шкідливими діями:
- не можна запитувати: «Як ти себе почуваєш?», коли людина в стані шоку. Вона просто не знає, як себе почуває;
- також важливо вміти дати відчуття безпеки і надавати допомогу без зайвих слів, бо іноді тиша і присутність є важливішими за будь-які поради;
- не порівнювати досвіди. Ми всі по-різному переживаємо війну. Порівняння та знецінення досвіду іншого можуть тільки погіршити стан людини.
Техніки саморегуляції та важливість турботи про себе
Зустріч завершилась опануванням вправ на саморегуляцію, які допомагають стабілізуватися під час тривоги.
Світлана Семенова показала техніку «дихання по квадрату»: 4 секунди вдих — 4 секунди затримка — 4 секунди видих — 4 секунди затримка.
Вона також порадила звертати увагу на прості, але дієві речі, що підтримують емоційний баланс: прогулянки, спокійна музика, гарячий чай перед сном.
Одним із головних посилів стало нагадування про важливість турботи про себе.
–Піклуйтеся про себе, бо тільки тоді зможете подбати про інших, – підкреслила Світлана Семенова.
Учасники отримали поради щодо відновлення ресурсу у повсякденному житті. Тренерка запропонувала скласти список речей, що приносять радість, і планувати час для маленьких приємностей. Це допомагає триматися, коли навколо — труднощі. Не менш важливими залишаються якісний сон, харчування та турбота про особистий простір.
Контроль над диханням є одним з наефективніших способів допомогти собі почуватися спокійно, якщо ви перебуваєте в тяжкому стані.
Ось кілька ефективних вправ з техніки диханняя для зняття стресу.
Як заспокоїтись за допомогою вправ з техніки дихання?
1-й спосіб:
- Сісти у вертикальному положенні або стояти, не рухаючись протягом 30 секундє Слід зосередитись на зв’язку між ногами та землею або стільцем та тілом, якщо сидите.
- Покладіть одну руку на живіт, а іншу – на грудну клітину. Спокійно зосередьтесь на своєму диханні, але не змінюйте його. Ви повинні помітити, дихаєте ви грудною клітиною чи животом.
- Спокійно повільно та глибоко вдихніть животом та повільно видихніть через рот.
- Практикуйте це протягом кількох хвилин.
- Завершіть вправу.
2-й спосіб «Заспокійливе дихання»
- Висхідне положення – сидячи (лежачи).
- Повільно виконайте глибокий вдих через ніс, на піку вдиху затримайте подих, зробіть повільний видих через рот.
- Зробіть знову вдих, затримайте дихання, видих довший на 1-2 секунди.
- Під час вправи з кожним разом збільшуйте фазу видиху. Витрата більшої кількості часу створює м’який та заспокійливий ефект.
- Виконання вправи регулюється рахунком (вголос чи подумки).
Після тренінгу набутими знаннями та своїми враженнями поділилася Наталія Стіна, редакторка газети «Червоний промінь» із Запорізького району.
–Чомусь я раніше скептично ставилася до психологічної допомоги і усього, пов’язаного з нею, але під час повномасштабної війни змінила свою думку. Спеціалісти, з якими спілкувалася, переконали, що усі ці психологічні прийоми та методи діють. До речі, у наш Центр журналістської солідарності Запоріжжя часто приходять психологи, і кожен пропонує щось цікаве для відновлення психологічної стабільності. Ось і Світлана Семенова розповіла сьогодні, як зберегти власний ресурс, як турбуватись про себе. Ми детально розібрали алгоритм, як допомогти людині в кризовій ситуації, а також ізраїльський протокол психологічної допомоги “4 стихії”. Висновок: навіть у найскладніших ситуаціях, особливо під час війни, можемо знаходити сили, щоб зберігати внутрішню рівновагу, – зазначила журналістка.
Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.
Контакти Центру журналістської солідарності в Запоріжжі – 096 277 53 52 (Наталя Кузьменко, Валентина Манжура, співкоординатори Запорізького центру), адреса: пр. Соборний, 15
Лана Володимирова
Світлини Валентини Бистрової
Дискусія з цього приводу: