Де шукати у житті маленькі моменти позитиву? Як вибудовувати власні межі? Чим допомогти собі зменшити тривожність, стати стійкішими і зберегтися у професії? Третій рік збройної агресії збільшує виклики для медійників: постійні атаки дронами та ракетами, висвітлення травматичних подій, стріми з місць прильотів, перебування під обстрілами на прикордонні… Все це – підґрунтя для негативних емоційних станів. Про це йшлося на третьому воркшопі з організованої НСЖУ серії занять «Психологічна стійкість журналістів: виклики воєнного часу», які провела міжнародна експертка Ханна Сторм. Тренінги відбулися у партнерстві з Комітетом захисту журналістів (Нью-Йорк).
Голова Національної спілки журналістів України Сергій Томіленко наголосив на актуальності проблеми. Адже важливість таких тренінгів у тому, що медійники теж потребують певних порад від досвідчених спеціалістів для пошуку внутрішніх ресурсів, щоб бути стійкішими і виконувати журналістську місію, відчувати взаємодопомогу. Сергій Томіленко підкреслив, що голоси колег з Нью-Йорку на захист українських журналістів потужно звучать у всьому світі.
До учасників воркшопу звернулася представниця Комітету захисту журналістів (Нью-Йорк) Гульноза Саїд. У своєму виступі вона зосередилася на важливості журналістської роботи в Україні, яка інколи виконується на межі можливого, аби надати світові правдиву інформацію, та запевнила у подальшій підтримці медіаспільноти.
Під час третього підсумкового онлайн-воркшопу Ханна Сторм узагальнила поради для самодопомоги, які вона надала на першому та другому заняттях. Учасники воркшопу повторили практики подолання стресу і тривоги. А ще – тренерка запропонувала медійникам нові інструменти для досягнення внутрішньої рівноваги, балансу особистих та професійних викликів, покращення ментального здоров’я.
Спікерка звернула увагу, що журналісти в Україні роблять велику справу і досягають успіхів, але умови роботи позначаються на ментальному здоров’ї. Часто доводиться тривожитися під час ситуацій, коли існують загрози для свого здоров’я та життя, а також рідних і близьких, всіх, кого любимо. Тривожність – реакція тіла на реальну або уявну небезпеку, природний процес, який з нами відбувається. Це – не прояв слабкості. Приводів для розвитку тривожних тривалих відчуттів зараз вистачає. Але потрібно розуміти, що нагромаджуючи негативні емоції, тамуючи їх у собі, ми наближаємо стан вигорання і виснаженості. Самодопомога – це те, що потрібно для стабілізації та відновлення сил.
Обізнаність допомагає боротися зі стресом
Ханна Сторм закликала пізнавати себе, розуміти як реагує організм на стрес і тривогу, спостерігати, які причини посилюють такий стан. Адже фактор обізнаності має велике значення.
Серед фізичних ознак стресу і тривоги можуть бути:
- спітніння долонь;
- прискорене серцебиття;
- швидкий темп мови тощо.
Аби розібратися у собі, у своїх відчуттях і переживаннях, варто навчитися «відмикатися» від роботи, звертатися до методик, котрі можуть бути помічними. Зокрема фахівчиня нагадала вправу «заземлення», дихальні техніки, зазначаючи, що і їй, і багатьом людям вони допомагають.
Ханна Сторм пояснює, що відокремлювати ситуації, які можна контролювати, і які не піддаються власному контролю. Наприклад, ви можете взяти під контроль час вашого телефонного дзвінка до когось. Але не можете контролювати погоду за вікном, сприймаючи її як факт, хоч вам і не подобається, що погода холодна. Помічною є й практика записування 5 речей, на які ви не впливаєте, і стільки ж – які залежать від вас. Це дає можливість краще розібратися у тому, як повернути собі контроль над тією чи іншою ситуацією. Ханна Сторм запевняє, що, вдаючись до сумнівних способів розслабитися, таких як алкоголь чи паління, можна посилити відчуття тривожності, заплутатися у власних переживаннях, сумувати, страждати від безсоння. Таким чином, є здорові і нездорові способи боротьби зі стресом.
Варто визначати і об’єктивні стани, які можуть посилювати тривожність. До прикладу, підводить здоров’я, проте, коли все налагоджується, то стабілізується і внутрішній стан.
Ханна Сторм каже, що загалом тривожитися – це нормально. Варто навіть виділити короткі маленькі віконця у своєму графіку, коли можна дозволити собі потривожитися. А для самодопомоги слід використовувати прості та доступні правила і речі. Потрібно шукати помічні активності – фізичні вправи, йога, прогулянки.
Організм людини, зазначила експертка, образно можна порівняти з автівкою: як машина без пального не рухатиметься, так і людський організм вимагає підживлення, бажано здоровою їжею, якщо є така можливість.
За словами Ханни Сторм, під час роботи у кризових обставинах, медійникам потрібно, аби під рукою завжди був телефон, але через це люди весь час «підключені» до роботи. Та на певний період телефон все ж варто відкласти, аби дати собі перепочинок, відмовитися від перегляду контенту у соціальних мережах, інколи безцільного. Таке «відключення» є теж самодопомогою. Добре займатися традиційними, навіть рутинними справами, які виконуються, скажімо, в один і той же час. Це заспокоює і теж дає відчуття контролю ситуації.
Під час воркшопу учасники обмінювалися думками письмово й усно, ставили питання, розповідали про власні ресурси, які допомагають бути стійкішими.
А ще допоможе спілкування з колегами. І зібратися добрим товариством за чашкою кави можна навіть у будівлі, у якій розташована НСЖУ. Перша секретар Національної спілки журналістів України Ліна Кущ поділилася приємною новиною: відчинила двері популярна у довоєнний період серед медійників та киян кав’ярня «Журналіст». З перших днів повномасштабного вторгнення заклад припинив роботу, і лише нині відновив. Запрошуючи медійників на гостину, пані Ліна каже, що коли відбуваються такі події, то з’являється надія, що все буде добре. І обговорення за філіжанкою кави різних питань є більш приємним.
Відпочинок – це потужний засіб для відновлення. Варто винагороджувати себе за досягнення: можна відзначити себе чимось смачненьким, читанням книги, короткою паузою у роботі, чашкою чаю. І опісля виникає можливість рухатися далі. Важливими є стосунки з людьми, які можуть вислухати, підбадьорити, з ким можна посміятися, які мають корисні навички. У стосунки з друзями потрібно вкладатися, бо дружба – поліпшує психічне здоров’я. Але якщо немає кому виговоритися, то доречно свої турботи, все, що непокоїть, викласти на папері.
До стану вигорання призводить постійний стрес через загрози, невпевненість, складні обставини, які можуть складатися в особистому житті та на роботі. Усі негаразди акумулюються, менш продуктивно виконується робота. Як запобігти вигоранню – такими знаннями мають володіти й керівники компаній, зокрема і про стигматизацію вигорання.
Варто вибудовувати особисті межі
Експертка зазначила, що потрібно вибудовувати та відстоювати особисті кордони, означувати межі – фізичні, емоційні, матеріальні, аби допомагати собі. Робити це варто задля власної фізичної та емоційної безпеки. З найпростішого – не відповідати на електронні листи на вихідних, ставити собі завдання виконати роботу до п’ятниці, аби побути з рідними, уміти відмовитися від роботи, яку ви не повинні виконувати.
У рамках самотурботи важливим є створення середовища підтримки як на роботі, так і вдома. Варто уникати переплетіння робочих і домашніх проблем, знаходити баланс, перезавантажуючись. Нагадувати собі, що маємо мету – якісно займатися журналістикою. Як підкреслила фахівчиня, слід подумати, що вас мотивує, надихає, спонукає рухатися далі. Проявляючи емпатію до людей, історії яких розповідаємо, необхідно ставитися і до себе з добротою, співчуттям, на які заслуговуєте. Але не варто порівнювати себе з іншими, бо це може зашкодити, якщо думати, що у когось ситуація гірша, ніж у вас.
Також для себе можна створювати маленькі приємні моменти, наголосила Ханна Сторм, які не вимагають багато часу та зусиль. Почати можна хоча б з 5-хвилинної прогулянки, поступово додаючи часу. Ви маєте таке право, і про це потрібно завжди пам’ятати. На негативну ситуацію можна реагувати активно і реактивно. Якщо знаєте, що попереду буде складний період, то, реагуючи активно, проявіть стійкість, наперед зробіть ті речі, які є помічними. А якщо у вас поганий день чи поганий тиждень, то можна подивитися на це збоку, і подумати – чи можете щось зробити для себе… Необхідно знаходити для себе те, що допомагатиме саме вам.
Атмосфера третьої онлайн-зустрічі, як і попередніх, була довірливою, відчувалася солідарність аудиторії, хоч у цей час включалися сирени повітряної тривоги у різних регіонах, і медійники долучалися до воркшопу з укриттів.
З підсумковим словом виступила перша секретар Національної спілки журналістів України Ліна Кущ, підсумовуючи зустріч, подякувала Ханні Сторм за фаховість порад, висловила вдячність Комітету захисту журналістів (Нью-Йорк) за ті зусилля, які спрямовуються на підтримку медійників нашої країни, у партнерстві з Національною спілкою журналістів України. Також перша секретар НСЖУ зазначила, що завдяки порадам і настановам від Ханни Сторм можна вибудовувати свою роботу так, щоб долати виклики, котрі стоять перед медійниками, досягати балансу між роботою та відпочинком. Пані Ліна підкреслила, що можна ділитися своїми думками й проблемами з колегами та друзями, варто звертатися до Національної спілки журналістів України, де вислухають, зрозуміють і підтримають.
Ханна Сторм радить:
- пізнавати себе, розуміти як реагує організм на стрес та тривогу, якими є причини, котрі посилюють такий стан;
- не нагромаджувати негативні емоції, тамуючи їх у собі, наближаючи вигорання і виснаженість;
- виділити короткі віконця у своєму графіку, коли можна дозволити собі потривожитися;
- вдаватися до дихальних практик, які допомагають заспокоюватися, боротися із безсонням;
- обов’язково знаходити час для відпочинку, сну, прогулянок, будь-якої фізичної активності, спілкування з друзями, турботи про тварин;
- винагороджувати себе за виконану роботу чимось приємним;
- створювати маленькі моменти, які додаватимуть позитиву у життя.
Довідка: Ханна Сторм – провідний фахівець з безпеки журналістів, психічного здоров’я та емпатичного лідерства, що має багаторічний досвід роботи з міжнародними редакціями для створення середовища, де відкрите обговорення питань психічного здоров’я та благополуччя є пріоритетом. Вона є авторкою книги “Психічне здоров’я та благополуччя журналістів: практичний посібник”, опублікованої видавництвом Routledge, засновницею і співдиректоркою Headlines Network, а також колишньою виконавчою директоркою Міжнародного інституту безпеки новин.
Комітет захисту журналістів (CPJ) – незалежна неприбуткова організація зі штаб-квартирою в Нью-Йорку, яка сприяє свободі преси в усьому світі та захищає права журналістів працювати безпечно без страху розправи. CPJ розслідує напади на журналістів, документує порушення свободи преси та виступає за звільнення ув’язнених журналістів. Організація надає термінову допомогу журналістам, які перебувають під загрозою, і працює над забезпеченням справедливості у випадках, коли журналісти стають жертвами насильства чи переслідувань через свою професійну діяльність.
Людмила Мазнова
