В Одесі відбулася чергова зустріч групи психологічної підтримки для медійників, присвячена профілактиці професійного вигорання. Захід на тему «Особистісні межі: архітектура свого спокою» пройшов в офісі ГО «Центр журналістської єдності». Зустріч провела психологиня-тренерка Марія Радзіховська.
Особисті межі можуть бути не лише способом захистити себе, а й важливою внутрішньою опорою. Однак чи можливо все-таки вибудовувати особисті межі, не втрачаючи себе, робити це без конфліктів, створюючи міцний власний простір і водночас не втрачати важливі для нас стосунки? Де закінчується «треба» і починається «я хочу»? Як вибудувати простір власного спокою та навчитися берегти себе?
Якщо вас зацікавили ці питання, тоді про особисті межі, їхню роль у збереженні внутрішнього ресурсу та стосунків із людьми — про все це читайте далі в нашому матеріалі.
Коли мені важко сказати «ні»?
Під час зустрічі психологічної підтримки медійники працювали з темою особистих і професійних меж — як помічати момент, коли на нас уже тиснуть, коли ми беремо на себе зайве, коли погоджуємося не з ресурсу, а з провини, страху образити або бажання залишатися «зручними». Для журналістів ця тема особливо важлива, адже професія часто передбачає постійну включеність: робочі чати, термінові повідомлення, дедлайни, прохання, коментарі, інформаційний тиск і необхідність швидко реагувати. У такому режимі дуже легко втратити відчуття власної межі й помітити виснаження вже тоді, коли з’являється злість, роздратування, різкість або повне спустошення.
Марія Радзіховська наголосила:
— Межі — це не грубість, не байдужість і не відштовхування інших. Навпаки, межі допомагають залишатися в контакті з людьми, не руйнуючи себе. Якщо людина постійно терпить, мовчить або погоджується всупереч собі, напруга не зникає — вона накопичується і може проявлятися через зриви, втому, образу або емоційне вигорання.
Також психологиня закцентувала на тому, що провина після встановлення межі не завжди означає, що людина зробила щось неправильно. Іноді це лише ознака того, що новий спосіб поведінки ще незвичний. Якщо раніше людина завжди погоджувалась, то навіть спокійне «я повернуся до цього пізніше» може спочатку відчуватися як щось надто різке. Але незручно — не означає неправильно.
«Мої межі: як вони виглядають?»
Психологиня запропонувала учасникам креативну вправу, а саме – пофантазувати, як виглядають їхні межі, якщо уявити їх у вигляді образу. Це може бути паркан, мур, рів із крокодилами, огорожа під струмом, замок, прозора стіна, двері з кодовим замком, живопліт, коло вогню або будь-який інший образ. Після цього учасники мали змогу, розповісти, чому їхні межі виглядають саме так: чи вони надто жорсткі, чи навпаки легко порушуються, чи когось впускають без запиту, а когось — тримають занадто далеко. Ця вправа зазвичай допомагає легко, з гумором і креативністю дослідити власний стиль побудови меж.
«Яку одну межу я хочу спробувати вже цього тижня?»
Учасники традиційно поділились тим, що було для них важливим. У контексті теми зустрічі, наприклад, який образ межі їм запам’ятався та яку одну конкретну дію вони готові спробувати після зустрічі.
Психологиня підкреслила, що головна думка зустрічі: межі — це не про те, щоб відштовхнути людей. Це про те, щоб не втратити себе в контакті з ними.
Журналіст Дмитро Бакаєв розповідає:
— Цього разу із Марією говорили про вміння сказати «ні». Спочатку я подумав: а наскільки це взагалі журналістська тема? Журналіст за своєю природою — дипломат. Ми частіше шукаємо спосіб домовитися, поставити ще одне запитання, вислухати людину, залишити двері відчиненими. Категоричне «ні» — не найуживаніше слово в нашій професії.
А потім я зрозумів, що мова була зовсім не про це. Мова про особистий простір. Про межу, за якою починаєш витрачати вже не час і сили, а самого себе. І, мабуть, після початку війни ми всі вчимося говорити «ні» трохи інакше. «Ні» — власній зневірі. «Ні» — бажанню опустити руки. «Ні» — відчаю, який іноді накриває з головою. «Ні» — чужим проблемам у той момент, коли ти вже не здатний витягнути навіть себе. Не все можна перемогти одним словом. Біль нікуди не зникає тільки тому, що ти сказав йому «ні». Але іноді треба хоча б провести межу і сказати: далі я тебе сьогодні не пущу. Напевно, саме про це й було наше заняття. Не про те, як частіше відмовляти людям. А про те, як залишити трохи місця для самого себе.
Журналістка Ольга Шубіна поділилась:
— Дякую фахівчині Марії, перш за все, за уміння об’єднати нас, таких різних і голосних, темпераментних та норовистих. Вона каже декілька слів, використовуючи професійну термінологію, але це не нав’язливо, а м’яко, і ми починаємо слухати один одного. А незабаром помічаєш, що починаєш слухати сам себе, тобто встигаєш бути одразу на двох сеансах психотерапії: зовнішньому та внутрішньому. І це попри сирени, які постійно було чути, та попри інші виклики. Бо кожен зараз одномоментно, на мою думку, відчуває постійну тривожність, навіть просто займаючись якимись побутовими справами. Тренінг має напрямок антистресовий, це такий собі «блок» професійному вигоранню. На мій погляд, ціль була досягнута, бо атмосфера була теплою та невимушеною. Дуже важливо опинитись у своєму професійному осередку та мати можливість обговорити нагальні питання і знайти підтримку.
Отже, учасники дослідили, у яких ситуаціях їм складно сказати “ні”, позначити свої потреби або не брати на себе зайве, а також те, як порушення меж впливає на напругу, виснаження та якість контакту з іншими.
Журналістка Валентина Бакаєва:
— Я повною мірою усвідомила, що межі — це не стіна, а форма контакту. Навчилась, як адаптуватися до певних умов, та сприймати, що мої межі (особистий простір) — це не грубість, не байдужість і не відштовхування інших. Межі — це спосіб зберігати контакт із собою та людьми, не доходячи до виснаження, злості або зриву. Також почула важливі для себе слова, що провина, яка може виникати, після встановлення межі, не завжди означає, що я зробила щось неправильно.
Через обговорення, креативну вправу – техніку та практичні інструменти учасники тепер зможуть краще усвідомити власні межі, помітити способи їх порушення та спробувати більш м’які, але чіткі форми самозахисту в професійному й особистому просторі.
Поради та практики від психологині Марії Радзіховської
1. Помічайте перші сигнали порушення меж.
Часто тіло й емоції реагують раніше, ніж ми встигаємо це усвідомити. Напруга, роздратування, стискання в тілі, бажання різко відповісти або, навпаки, зникнути — це можуть бути сигнали, що ваша межа вже порушена.
2. Не відповідайте одразу, якщо ви в напрузі.
Складне повідомлення, прохання або тиск часто провокують автоматичну реакцію: погодитися з провини, виправдовуватися або різко відповісти. Пауза перед відповіддю допомагає повернути собі ясність.
3. Межа не потребує довгої промови.
Іноді достатньо одного спокійного речення: “Я повернуся до цього пізніше”, “Мені потрібна пауза”, “Я не можу взяти це зараз”, “Я готовий/готова допомогти, але не сьогодні”.
4. Провина після межі — не завжди знак помилки.
Іноді провина виникає просто тому, що ви робите щось по-новому: не погоджуєтесь автоматично, не берете зайве, не залишаєтесь доступними 24/7.
Практика 1 «Пауза перед відповіддю»
Цю практику можна використовувати перед відповіддю на складне повідомлення, прохання, критику або тиск.
Зробіть коротку паузу.
Відчуйте стопи на підлозі або опору тіла на стілець.
Зробіть повільний видих.
Зверніть увагу на те, що зараз відбувається всередині: злість, провина, страх, напруга, втома.
Запитайте себе: “Я зараз відповідаю з ясності чи з провини?”
Лише після цього формуйте відповідь. Навіть кілька секунд паузи можуть допомогти не погодитися автоматично, не вибухнути від перевантаження і не втратити контакт із собою.
Практика 2 «Моя м’яка межа»
Коли вам складно сказати “ні”, спробуйте не починати з жорсткої відмови. Сформулюйтекоротку м’яку межу.
Наприклад:
“Я не можу відповісти зараз, повернуся до цього пізніше.”
“Мені потрібно подумати.”
“Я бачу, що це важливо, але зараз у мене немає ресурсу.”
“Я готовий/готова допомогти, але не в такому форматі.”
“Мені потрібна пауза перед тим, як продовжити цю розмову.”
Такі фрази допомагають не доводити себе до стану зриву. Межі краще позначати раніше — поки ще є ресурс говорити спокійно.
Матеріал підготувала: Валентина Бакаєва, журналістка громадської організації «Центр журналістської єдності».
Подія проводиться в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.
Дискусія з цього приводу: